从体重增加到潮热和盗汗，对某些女性来说更年期使她们的生活苦不堪言。 但好消息是它可以控制的，你可以通过选择某些食物或降低食物分量来减少常见的抱怨。“把食品当做药，”妇科医生和更年期专家尼娜·阿里博士如是说，“因为吸收进来的食物和成分转化成了你身体所需的运转功能及健康。”
以下8个日记小贴士可能会让你感觉良好：
告别包装食品。高质量的营养是最重要的。“所有的食物你都想吃又要避开加工食品，”阿里博士说。包装食品和快餐通常含有大量的钠，糖和脂肪，这会导致体重增加和糖诱导的情绪波动。
去低脂肪。研究发现，习惯低脂饮食的女性患上更年期症状的要少一些，“地中海饮食是人们普遍遵循的一种饮食方式，”她说。
一项发表在美国临床营养期刊上的研究显示，容易潮热和盗汗的女性数量在遵循地中海饮食后减少了20%。因为这类饮食中含有较多的橄榄油，未加工的五谷杂粮，豆类，水果和蔬菜，它在肉类和肉类产品中含量较低，但在鱼类和乳制品中含量很高。阿里还建议将古饮食作为第二选择。
选择健康的脂肪。“你不必完全躲避脂肪。只需要把不健康跟饱和的脂肪转换成健康的脂肪就行了。”阿里说，“食物中所含的欧米伽-3脂肪酸，如亚麻籽对皮肤和头发就很有好处，也能缓解阴道干涩。”她指出。许多研究认为欧米伽-3脂肪酸可以使人心情舒畅减少情绪低落。所以每周你可以在你的麦片中放入一小汤匙的亚麻籽油或一盎司切碎的核桃仁，也可以来两份富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类(鲑鱼，鲭鱼)，
多吃水果和蔬菜，少吃含精制碳水化合物的食物。“水果和蔬菜也应是你饮食的很大一部分，因为在你吃撑前它们会首先填饱你的肚子。”美国营养学会的发言人琼·赛格尔·布莱克如是说，“不幸的是，我们大多数人连2杯蔬菜汁或是2杯半的水果汁都喝不了。”
相反，许多女性会吃很多谷物为主的碳水化合物。“而且很容易就吃下两三杯到四杯分量的米饭和面条。一杯所含的热量为200卡路里，这很容易使体重增加，“她补充道。
一个很简单的来平衡谷物和蔬菜的方法就是：吃面条或米饭的时候在里面加入同等比例的蔬菜，布莱克建议道。比如，每吃完一杯面就要喝一杯蔬菜汁，它不仅热量低而且蔬菜中的纤维使食物中的营养更易吸收，“这种做法会让你有一个健康的胃，”布莱克说。
摄取蛋白质。饮食中缺乏蛋白质的话你就会饿;但蛋白质会让你的饥饿感保持在可控制之下，还会让你每餐都有饱腹感。“每餐食用25到30克蛋白质也有助于合成和维持肌肉，”布莱克说。三十克大约是一盎司，或半个小鸡胸肉。
因为肌肉在燃烧卡路里保持肌肉的时候会促进新陈代谢。布莱克建议在每餐的乳制品中加上1~2盎司蛋白质以满足人体中蛋白质的需要。素食主义者可以在食物中添加豆类或扁豆来增加蛋白质。两者都具有富含高膳食纤维、保持血糖稳定和饱腹感的功效。
慎待酒精。过度饮酒和饮用其他酒精可引起体重增加以及潮热。过了40岁，你的肝功能衰退，解酒能力也会降低。《激素治疗》一书的作者萨拉戈特弗里德博士说道。
“酒精使代谢减慢70%以上，还会剥夺你的睡眠，提高皮质醇和压力荷尔蒙，”她说，“皮质醇废会扰乱睡眠引发潮热和盗汗，所以你发胖，爱出汗和胡思乱想。”
另外，饮酒会让你迅速忘记你原本计划好的食谱。“你得到了放松，拿出了零食，所以酒精也会诱导人想要吃零食。几块饼干配上一杯酒就很容易增加100多卡路里的热量，“布莱克说。
吃巧克力。现在有一个好消息：虽然不能喝太多酒但这并不意味着就无法享用其他美食了。一盎司巧克力 - 大约吃六口 - 还要带着美味和愉悦的心情享用。 “特黑巧克力中含有丰富的镁能降低你的皮质醇，”戈特弗里德说， “它也会使你远离乳腺癌相关的恶性雌激素。“
避免潮热诱导的食物。“每个人都不一样，所以有的女性吃了会引发潮热而有的女性却不会。”阿里说。一般情况下，包括咖啡、含咖啡因的饮料、酒和辛辣食物会引发这类问题。所以这时候就可以喝喝草药茶或适当地食用香料和酒来降低体温甩掉多余的肉。
