一般情况下俯卧撑都是男孩子经常锻炼的一种运动方式，但是现在很多的女孩子也开始挑战俯卧撑，专家说俯卧撑是非常好的运动方式，但是如果增加一些难度会增强锻炼效果。
由于俯卧撑是一项力量训练手段，力量不同的训练者，需要根据自己的实力调整姿势，遵循从易到难的顺序进行锻炼。
女性力量比较弱，一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的，可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习;然后，放低手的位置，如按在桌沿上;接下来，可以按住椅子练习。等身体力量增加了，就可以练习标准俯卧撑，即身体放平，在平地上锻炼。等到力量很强了，不妨挑战一下高难度的俯卧撑。
一是脚高手低姿势，比如手放地上，脚放台阶上，能明显增加上肢的负荷;
二是手法变化，可以从全掌撑改为拳撑、指撑及单手撑形式;
三是改变双手之间的距离，双手距离越远，难度越高。
另外，除了普通练习法，还可以采取负重练习法、击掌练习法等。
不同姿势的俯卧撑，除了对力量要求不同，锻炼的肌肉也有所不同。就拿双手距离不同来说，双手距离窄，锻炼的是上臂和胸大肌内侧;距离中等，练的是上臂和胸大肌中部;宽距离，则加强胸大肌外侧和上臂后部肌肉力量。另外，指撑式俯卧撑能明显增强手指力量，脚高手低式和单手俯卧撑对平衡能力也是一种训练。
专家强调的是，俯卧撑虽然简单易行、锻炼效果显著，但也不能随意实施。心脏病、高血压患者就不宜进行这些锻炼。常人除了循序渐进，还要做好准备和放松活动，老人则禁用指撑式、击掌式等方法。
