1.更改用餐顺序:蔬菜-肉-饭
超重者或肥胖的2型糖尿病患者,在用餐前先吃蔬菜和蛋白质,后吃碳水化合物,有利于控制血糖。
糖尿病患者进餐顺序建议,先吃蔬菜、蘑菇、海藻等,再进食肉、鱼肉、大豆、奶制品等含蛋白质的菜肴,最后吃米饭、面条、面包、芋、薯类、以及部分水果。
糖尿病患者进餐顺序为:菜-肉-饭。因为蔬菜中含有较多的膳食纤维,可延长碳水化合物的分解时间,从而延迟糖在小肠的吸收,进而延缓餐后血糖的升高。此外,人们的饮食习惯往往开始吃得多,所以先进食糖指数较低的食物比较好。
2.把筷子换成汤匙
营养研究中心开展了一项能灵活使用筷子、勺子和用手抓饭吃的人群的调查,发现用筷子吃饭有助于控制血糖。
使用筷子吃饭比用勺子吃饭更有助于控制糖的最重要原因是用筷子吃饭拉长了用餐时间。就拿一碗正常大小的米饭来说,用筷子平均要吃43口才能吃完,而用勺子只需20口,吃饭时间长了,食物消化吸收速度减慢,糖分被慢慢释放到血液中,血糖就会变得更容易得到控制。因此,糖尿病患者应尽量延长进餐时间,每餐20~30分钟。
3.每次吃多嚼几下
人体通过不断咀嚼分泌一些化学物质,这些化学物质分泌到一定程度后会刺激大脑中的饱足感中心发出吃饱了的信号,食欲也会下降。相反,如果没有很好的咀嚼,等到大脑发出饱足的信号,往往已经吃得过多,不利于血糖的控制。另外,粗嚼急咽会加重胃、胰腺等脏器的负担,久而久之容易诱发消化系统疾病。
4.在煮米饭时放点小米或玉米等杂粮
制作米饭的技巧也可以帮助控制餐后血糖。刚煮熟又不粘糊的“整粒大米”可以帮助控糖,因为这样可以延长胃肠道消化吸收的时间。要避免制作“粘米饭”,有两个小窍门:一是洗米不要超过3次,否则大米的营养会大量流失,蒸出来的米饭香味也会变少;二是先将米泡0.5~1小时,让米粒充分吸收,蒸出来的米饭就会粒粒饱满。
此外,大米中适量加入小米或燕麦等杂粮,做成“二米饭”。食品中富含膳食纤维,不仅能增加饱腹感,还能延长碳水化合物消化吸收时间,从而延缓餐后血糖的升高。
