文章导读: 3.整理运动 跑步结束后一要做整理(放松)活动,使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法,可先慢走一段距离,再做几节放松操,以及深呼吸等,时间一般为3-5分钟。 只有按照健身跑的正确步骤来练习,才能在健身过程中保证安全和质量,否则可能会出现意想不到的情况。
健身跑已经被很多人应用于日常生活中,甚至坚持不懈,那么你是否按照正确的步骤进行的呢?很多人只是凭自己的感觉来做。那么健身跑的正确步骤是怎样的呢?
1.准备活动
中外不前一定要做准备活动,是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态,提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力,以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作,特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热,身体感觉轻快,心率达到85次/分以上,就可转入跑步。
2、跑步
跑步要有一定的运动量,运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。
1适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数,跑步者40岁,他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。
(2) 练习的次数、时间及距离。青少年每周4-5次,每次20-25分钟,距离3000米左右;中老年每周3次,每次15-20分钟,距离为1500米左右。
第天跑的运动量不是衡定的,可根据本人身体状况,运动量稍有增减。如每周练习3次,运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过急。
3.整理运动
跑步结束后一要做整理(放松)活动,使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法,可先慢走一段距离,再做几节放松操,以及深呼吸等,时间一般为3-5分钟。
只有按照健身跑的正确步骤来练习,才能在健身过程中保证安全和质量,否则可能会出现意想不到的情况。