菠菜
它可能是绿色的而且很多叶子，但是菠菜不是没有营养的壁花，你可以从阅读《吃这个，而不是那个》中知道这一点，这个著名的可以长肌肉的蔬菜含有丰富的植物性ω-3脂肪酸和叶酸，可以帮助减少心脏病、中风和骨质疏松症，福利：叶酸也可以使血液流动更顺畅，帮助保护随年龄增长的性病，菠菜有很多叶黄素，一种可以减少黄斑变性的化合物(并可能有助于你的性欲)，每天喝1杯新鲜菠菜或1/2杯煮熟的菠菜。
替代品：甘蓝、白菜和生菜
适合在：用菠菜做沙拉，在炒鸡蛋中加菠菜，在做披萨时加菠菜，和纯番茄酱混在一起，然后稍微微波炉热一下，快速吃掉。
代替者:芝麻搅拌炖甘蓝>热的四丁香蒜茸,1汤匙，切碎的鲜姜,1茶匙，在一个锅芝麻油，添加2汤匙，水和1堆甘蓝(遏制和切碎)，盖上盖子,再煮3分钟，加水，加1茶匙，酱油和1汤匙，芝麻。
酸奶
不同的文化都说酸奶是他们的创造物，但是2000岁的食物对健康有益是无疑的，发酵产生数亿益生菌生物作为增援部队的有益的细菌在你的身体里，这个帮助增强你的免疫系统和提供癌症保护，不是所有的酸奶都是益生菌的，确保标签上写着“活的”每天和一杯钙和蛋白质丰富的酸奶吧，明智选择：用我们的《最好喝最坏的酸奶》。
代替品：酸乳酒，大豆酸奶
适用于：顶部有蓝莓的酸奶,核桃,亚麻籽,和蜂蜜是最终的早餐——或者甜点，平的低脂酸奶也是一个完美基地做奶油沙拉酱。
家里可以做:功率> 1杯低脂酸奶、1杯新鲜或冷冻蓝莓、1杯胡萝卜汁,1杯新鲜营养丰富的菠菜汁
番茄
有两件事你需要知道，红色的是最好的，因为它们含有更多的抗氧化剂番茄红素,和加工番茄一样的新鲜的,因为它是身体更容易吸收的番茄红素。研究表明,饮食中富含番茄红素可以减少你得膀胱、肺癌、前列腺癌、皮肤、和胃癌症的风险,以及降低冠状动脉疾病的风险，一天22毫克番茄红素,这是关于八个红樱桃番茄或一杯番茄汁，为最好的选择,请点击这里。
代替品：红色的西瓜、粉红色的葡萄柚，日本柿、木瓜、番石榴
适合在:番茄酱和肉酱的派中,狂饮低钠V8和西班牙凉菜汤，食谱中加两倍的番茄酱
代替者:红色和粉色果盘>1个小西瓜,2葡萄柚,1个木瓜，饰以薄荷
胡萝卜
最红、黄色和橙色蔬菜和水果掺入了类胡萝卜素,脂溶性化合物与降低多种癌症,以及降低风险和炎性疾病如哮喘的严重程度和风湿性关节炎,但没有一个是容易准备的,或低热量密度胡萝卜，每天喝半杯。
替代品:红薯、南瓜、冬南瓜,黄椒,芒果
适合在:生胡萝卜,切生黄椒,冬南瓜汤,烤地瓜,南瓜饼,芒果冰沙,胡萝卜蛋糕
代替者:烤地瓜薯条>灌丛和2红薯干，每个切成8片,然后把橄榄油和辣椒，用一个烤盘,350度烤15分钟，翻过来再继续烤10分钟。
蓝莓
比任何其他北美水果含有更多的抗氧化剂,蓝莓可以帮助预防癌症、糖尿病和年龄相关的记忆变化(因此,绰号“大脑浆果”)。研究表明,蓝莓,富含纤维和维生素A和C,也促进心血管健康。每天1杯新鲜蓝莓,1/2杯冷冻或干燥。试试这个神奇的蓝莓奶昔!
代替品：巴西莓、紫色的葡萄、李子、葡萄干、草莓
适合在:在干、冷冻或果酱状态时蓝莓维持大部分的营养
代替者:亚马逊浆果,甚至比蓝莓抗氧化剂含量高，以后试着黑莓汁或添加2汤匙，黑莓果肉的麦片、酸奶、或奶昔
黑豆
所有豆子都对心脏好,但没有一个像黑豆可以增进脑力。这是因为他们的花青素,抗氧化物质,已经被证明可以改善大脑功能。每日1/2杯提供8克蛋白质和7.5克的纤维。这也是低热量和自由的饱和脂肪。
替代品:豌豆、扁豆、平托、肾、蚕豆、青豆
适合在:包装黑豆早餐卷饼,用黑豆和芸豆辣椒;泥1杯黑豆和1/4杯橄榄油烤大蒜对健康下降;添加蚕豆,利马,或豌豆面食。
家里可以做:黑豆和番茄沙拉>骰子4西红柿,洋葱1,3瓣大蒜、2墨西哥胡椒,1黄色甜椒,1芒果，混合在一罐黑豆和装饰1/2杯切碎的香菜和2酸橙的果汁。
核桃
含有丰富的有益心脏健康的ω-
3脂肪酸的鲑鱼,含有更多的抗炎比红酒多酚,和包装一半的蛋白质吸收鸡肉、胡桃木听起来像一个转基因食品,但它生长在树上。其他坚果将只有一个或两个的这些特性,并不是所有的三个。一份核桃——1盎司,或7坚果——随时是好的,特别是运动后恢复的零食。
替代品:杏仁、花生、开心果、夏威夷果和榛子
适合在:撒上沙拉,剁碎,加入薄饼面糊，一勺花生酱咖喱，研磨和混合橄榄油腌料烤鱼或鸡肉。
家里可以做:1杯核桃和1/2杯蓝莓和1/4杯干黑巧克力块
燕麦
燕麦得到了FDA的第一个健康食物的标准表彰，他们有丰富的可溶纤维，可以减少心脏病的奉献，是的，燕麦有很多碳水化合物，但是这些糖的释放是很慢的，因为没半个燕麦含有10克的蛋白质，他们很稳定，对肌肉很好，或者吃一个三明治，从我们的《最好的和最坏的早餐三明治》中的清单中看看吧。
代替品：藜麦,亚麻籽,野生稻
适用于：吃谷物,通过有至少5克的纤维含量，撒上2汤匙，谷物磨碎的亚麻籽,沙拉,和酸奶
代替者:藜麦色拉>藜麦两次大部分谷物的蛋白质,和更少的碳水化合物，煮一杯奎奴亚藜在2杯水，可以酷一点，在一个大碗里,把它与2苹果丁,1杯新鲜蓝莓,半杯碎核桃,1杯脱脂酸奶混合在一起。
