1、预备式
正坐，双足平放地面，大腿与地面平行且与小腿垂直，双手平放于大腿或叠掌放于腹部。脊柱节节放松竖直，头如线吊系，微微上领，两肩自然放松平正。自然呼吸，静坐片刻。此式为凝神静心调息之准备动作。
2、三焦达利
接上式，待基本心平气和，两手缓缓从体侧外展上举过头至手心相合，向上延展，保持片刻，自然呼吸，然后两手缓缓落于体侧还原。反复6到8次。上举时要先松肩，仿佛手指直插入地，而后保持松肩的状态上举。上举过程中要体会由手臂带动脊柱松柔节节拔长的感受。举到定点，停留片刻，体会脊柱上下轻柔拔长的感受。
此式主要通过对脊柱的纵向对拉拔长，来改善圆肩驼背所引起的肌肉张力不平衡状态。同时通过对拉拔长，能起到疏通三焦的作用，使得气机调畅。不但有改善体态、缓解肩背部不适的作用，而且能起到促进机体代谢的作用。
3、飞鹰展翅
接上式，两手在体侧展开，肘关节、腕关节伸直，肩关节放松，手臂与地面平行。在保持肩关节放松的情况下，手指用意向两侧延展，通过手臂的延展，把整个胸廓横向均匀展开，然后双手五指张开，手腕轻柔上翘，掌根向外探出，加强拉伸感觉，保持片刻还原，重复6到8次。此式全程都不可耸肩，拉伸要轻柔缓和，循序渐进。
此式主要通过横向的拉伸，能起到放松胸背肌肩胛骨周围组织的作用，以起到缓解肩胛骨内侧及肩部不适的症状。同时由于此式拉开了心经、心包经及肺经，也可起到舒展心胸的作用，针对胸闷气短、手臂麻木、发凉有一定疗效。
4、坐式打躬
接上式，正坐，两手于头后交叉，两肘展平。随两臂水平内收，同时从颈椎开始，逐节往下弯曲，随两臂水平外展，由腰椎开始，逐节抬起后伸。重复6到8次。此式要点在于逐节运动，另外，伸展时要边伸边展，而不可做成向后挤压的感觉。只有这样才能体会到脊柱之间的肌肉运动，从而才能更好的放松脊柱与强化脊柱深层肌群。
