你的力量训练项目中每一个练习都有一个目的——为了帮助你锻炼肌肉,燃烧脂肪和改善你的健康。虽然几乎任何运动都有一个时间和一个地点和适当的情况下，但一些运动就是比其他人更有效。不足为奇的是构建的基础技能能让你在现实生活中最有效地改善你的健康和生活质量。
所以，一个举重机怎么确定人们的动作都是正确的?如果你现在的水平趋于稳定或还没有看到你期待的结果,那是时候回到这七个基础练习了。从强度增加,增强核心稳定性,增大运动能力和改善整体健康,这些关键练习融入到你的日常生活中去。
1、壶铃深蹲
深蹲是一个许多人难以安全有效地执行的锻炼。幸运的是，壶铃深蹲是从体重蹲到杠蹲的一个进步。因为在前面负载重量，所以重点是双倍地让你保持高度，你的双腿负责蹲下和起立。怎么做：双手举起一个哑铃，与胸部齐平。你的双腿打开，与肩同宽，脚趾指向外面。向后压你的屁股，像你坐在椅子上,直到你的手肘进入膝盖内侧。保持你的脚底平稳，抓住地面，完全蹲下了之后恢复站起的姿势。如果你的脚后跟提起来,进一步推你的臀部，在部分范围的运动,直到改善流动性和形式。重复做8到10次，做四套。
2、半跪长收缩
半跪长收缩看起来令人晕头转向，事实上这是很简单，而且很有效的，迈克·坎贝尔说，他是一个私人教练，也是“释放你的阿尔法”的老板。虽然你可能不会提升重量,真正的挑战在于抵抗运动——在这种情况下,旋转。现在这是“反旋转”运动,迫使你全身进行:斜,腹肌,腰、臀大肌和更多。根据坎贝尔，跪姿长收缩将构建伟大的可用的力量，同时在课程中间添加运动定义(配合良好的饮食)。
怎么做：站垂直于复合拉伸机上，把拉伸机的手臂设在与肩齐高。双手抓住手柄和把它来到胸部,保持张力。双脚打开，与肩同宽,脚,膝盖,臀部和肩膀都仍然和架子垂直，面对前面。抓住胸高,挤过胃，将把手拉离身体,伸直手臂，不能有任何扭曲或旋转。此时的阻力将会最高。继续进行你的核心,并确保你保持垂直和挺直，抵抗旋转力量。把手臂在胸前,每侧重复做上三组，每组10个。
3、哑铃划船
坎贝尔说，我们大多数人花更多的时间训练我们可以看到的
“镜子肌肉”而忽视我们看不到的。但发展一个强大的后背是平衡问题的关键,改善姿势和避免受伤。哑铃划船可以帮助实现这一切，除了建立强有力的手臂和一个强有力的核心。所使用的主要肌肉为背阔肌,
斜方肌和菱形肌，通过拉伸你的肩膀和帮助核心稳定脊柱来加强良好的姿势。
怎么做：抓住一个哑铃(20磅是最开始很多),找到一个练习凳。在板凳上伸直左手臂，同时右臂会握着哑铃，右脚在地面上。缩回你的肩膀,撑起你的腹肌和拉起你身体的一边的的体重，直到肘部通过身体的一侧。较低的控制，重复做三套，每套6到8个。
4、俯卧撑
伏地挺身很基础,但也是你能做最好的运动之一。功能性训练上身推动肌肉运动是伟大的——三角肌前束、肱三头肌和胸。它还需要你与你的核心融合，肩胛骨也能进行全方位的运动,不像卧推。
怎么做：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，两个肘部向身体外侧弯曲，肘部应该稍微夹——像箭头,而不是像字母t。身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。注意:如果您不能做5个姿势正确的俯卧撑，把你的手放在长椅上或者椅子上，开始建立你的力量。如果俯卧撑对你来说很简单，试着把你的脚放在椅子上，添加一个有重量的马甲。确保你这样能能够执行三套，每套12个俯卧撑。
5、单腿前蹲
传统蹲是不错的,但重要的是将单腿运动合并，发展运动能力和减少训练失衡。单腿前蹲,一个静止的突进,就这样干。狭窄的分裂立场需要平衡的基础支持,
在训练你的股四头肌臀大肌和腿筋的同时，激发臀部和躯干的稳定肌肉。除了建立下半身的力量,单腿的锻炼有助于提高平衡和增加灵活性和臀部的稳定。
怎么做：两脚打开与肩同宽,站在一起。接下来,用右脚向前一步,
左脚一个大倒退,这是你的起始位置。保持前脚跟平稳，陷入一个突进，把你的后腿膝盖向地面方向弯曲。膝盖背面触摸地面，腿前面跟仍然平放在地上时停下。停顿了一秒，恢复一开始的站姿。右脚做6到8个，左脚做6到8个，做三套。
6、下蹲弓箭步
下蹲弓箭步包括两个动作：一个侧弓箭步和一个下蹲。这需要你左右移动让，大腿和躯干一起运动，让你的腹股沟和大腿内侧得到好的延伸。生活并不是严格的向前和向后移动。你的锻炼最好也不是这样。
怎么做：站直，双腿分开比肩宽，脚跟贴在地面上，脚趾往外指。臀部往后推，下蹲向左侧弓步，保持右腿伸直，左腿弯曲。左膝应该弯曲，左脚跟平放在地上,右腿延展，重心在左边的身体。这是一侧的锻炼，之后恢复站姿，换另外一条腿。每侧重复6次，做三套。
7、髋关节伸展
对于任何运动员来说都是最重要的肌肉群之一——运动员,周末战士或新手——臀大肌。但它们往往被忽视和未充分利用，每天长时间坐着。坎贝尔说：“当我们尝试过没有最佳臀部运动的动作，从跑步到下蹲，但每次都会对臀部、膝盖和脚踝有损伤。臀大肌,不仅打开时应该很强大和至关重要的,这也是这个简单但有力有效的运动。”
怎么做：肩膀躺在在一个稳定的长凳上,双脚有力地踩在地上,大约六英寸远离你的屁股。挤压臀大肌,推动你的脚后跟，臀部完全扩展，成一座桥的姿态。肩到膝盖应该一致,膝盖弯曲呈90度角。保持一定的高度，让臀大肌,核心和腿筋参与其中。把臀部降下来，重复做三套，每套8个。初学者可以就这样做，资深者可以把一个杠铃放在臀部顶端来增加难度。
所有这些练习，密切关注其形式和执行。一旦超过规定的训练两次以上，就继续增加重量。坚持下去,几个锻炼后你就会开始注意到身体快速增长的强度和整体健康。在几周内你会驾驭这些锻炼，并有一个更好的身体。
