在我们的生活中有很多女性为了练一个翘臀,而付出过多的努力,他们在健身房会变各种各样的健身器材,其实在健身房里训练多数都有教练进行指导,这样训练起来是比较方便的,而且在短时间内就能看到效果,但如果在家里训练的时候,一定要掌握对训练方法,那么女生练臀部都有哪些健身动作呢?
练习1:杠铃深蹲
深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久
动作过程
1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;
3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升
蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)
4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)
5.利用臀肌,腿部的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.膝盖与脚尖同方向
练习2:杠铃臀桥
这是一个伟大的运动,他会让你的臀部燃烧起来!
1.肩胛骨靠在凳子上在,将杠铃放到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距大概同肩宽或比肩宽大一点。
2.双手握住杠铃背部挺直部,臀部收缩向上伸展髋关节,使身体成一条直线,至最高点后稍停,臀部挤压,然后在慢慢还原。