美臀练习方法,七大步骤打造完美臀型

作者:mama888  时间:2014-09-26 14:59:06  来源: 大众养生网

爱美之心人人皆有,今天就为大家教一种美臀的锻炼方法,快来学习吧!

1,臀腿锻炼:弓步实心球

A,双脚并在一起站起,把实心球举过头顶。(球重4-8斤)

B,左脚向前跨出并弓步,把手臂放低到与胸平齐,收缩腹斜肌向左转动手臂和躯干。然后把身体转回正前方,再回复起始位置。换右腿做一遍刚才的动作,方向与前面相反。每条腿练习10次。

2,臀腿锻炼:单脚运动

A,重心放在左脚上,右脚向前伸直,弯曲左膝盖微下蹲。(可以扶着墙或椅子。)手向前伸直。脚掌稍微离地,这是前伸动作。恢复站直。

B,又下蹲如上,这次右脚向侧面伸并保持平衡。这是侧伸。回复站立。

C,下蹲如上,右脚向后伸并保持平衡。然后恢复,左右脚交替练习。

美臀练习方法,七大步骤打造完美臀型

3,臀腿锻炼:下蹲练习

A,站直,两脚分开一步,左脚悬空,重心落在右脚。手放在臀部。

B,下蹲(尽量弯曲右脚,让膝盖垂直方向超过脚趾位置。),放低左脚直到快接近地面。可以扶在墙壁或者椅子上完成。

执行上述步骤,每条腿练习10-12次。

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4,臀腿锻炼:跳蹲

A,站直,两脚分开与肩同宽,双手放在脑后,降低身体重心,保持胸部挺直。

B,马上脚趾用力,向上跃起。回复起始状态,重复15-20次。 美臀练习方法,七大步骤打造完美臀型

5,臀腿锻炼:髋部伸展

A,脸朝下趴在地板上,脚伸直,额头放在手背。弯曲左膝盖90度,脚趾向上绷直。

B,把左大腿抬离地面,向右挤压臀部肌肉,保持6秒,然后放下,并重复,每条腿重复上述步骤15-20次

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6,臀腿锻炼:滑冰动作

A,双手扶椅背,尽量站离椅子,脸朝下弯曲上半身直到躯干与地面平行。保持椅子稳定,绷紧腹部肌肉,臀部尽量向后靠。

B,向后伸出左腿,稍微向左偏转,脚趾抬到臀部高度(右膝盖绷直)。保持一秒。回到起始位置。左腿练习20次,然后换右腿。

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7,臀腿锻炼:直立升降

A,站在椅子边上,以手保持平衡,眼直视前方。左脚向后弯曲90度,右膝盖稍微弯曲。

B,绷紧腹部肌肉,降低尾椎骨带动左脚向后伸。保持一秒,然后回复。重复上述步骤20次,然后换右腿。

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