谈到骨骼营养，有两种重要的营养物质：钙和维生素D，你的骨骼和牙齿又钙来构造的，而维生素D是用来提高你钙的吸收以及骨骼生长。
这些营养在早年是十分重要的，他们在你成长的过程中起了一定的作用.如果你得了骨质酥松，这种疾病的特征就是骨头破裂易碎，补给大量的钙和维生素D就会减缓这种疾病并且防止骨折。
50岁的成年人每天需摄取1000毫克的钙以及200IUS的维他命D。50岁以上的成年人每天得摄取1200毫克的钙以及400到600IUs的维他命D。通过摄取以下11种食物可以使得骨骼健康。
酸奶
大多数的人都通过晒太阳来获得他们的维生素D，但是一些如酸奶等食物可以加强你的维生素D。
一杯酸奶是一种方法来获取日常钙质。Stonyfield农场制作了一种不含脂肪的原味酸奶,这种酸奶包含了30%人体所需的钙质和20%你日常所需的维他命D。
尽管我们都喜欢含有蛋白质的酸奶，这些品种通常钙质比较。
牛奶
牛奶是钙质的一个标志。8盎司无脂肪的牛奶会让你消耗90卡路里，但是会提供你30%的日常所需钙质。选择一种维他命D加强型的牛奶来将牛奶的好处增加两倍.
一天不能喝3杯那么多吗?尝试将牛奶与冰沙或者酱汁混合在一起吧。
奶酪
只是因为奶酪富含钙质也不意味着说你得过度地使用它(如果长胖的话对你的关节并没有好处喔)。仅仅1.5盎司的车打芝士会含有超过你日常所需钙质的30%，所以有节制地享受吧!
大多数的奶酪都含有少量的维他命D，但是这不足够满足你的日常所需。
沙丁鱼
这种鱼，常见于罐头,有惊人的维他命D和钙质。尽管他们看起来有点怪,但是他们香喷喷的味道，放在意大利面和沙拉里面都是十分美味的。
鸡蛋
尽管鸡蛋只含有6%没日常所需的维他命D，但这是一种简易快捷地获得维他命D的方式。不要选择蛋白---虽然他们会减少卡路里，但是维他命D是在蛋黄里面。
三文鱼
三文鱼以它大量的有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸而出名，但是3盎司的红大马哈鱼就含有超过100%你所需要的维他命D。所以为了你的心脏和骨骼把它们都吃光光吧!
菠菜
不吃奶制品是吗?那么菠菜是你可以获得钙质方式中的新宠。一杯煮熟的菠菜含有几乎25%你日常所需的钙质，加上纤维，铁以及维他命A。
强化类谷物
一些麦皮及核桃，全麦和小麦干—含有25%你日常所需的维他命D。当你没有时间烹调三文鱼或者出去晒太阳的时候，谷物是一种很美味地获得维他命D的方式。
金枪鱼
金枪鱼是另一种富含脂肪的鱼类，它是获得维他命D很好的一种方式。3盎司的金枪鱼罐头含有154IU，或者说大概39%你日常所需的阳光维他命的量。试试这种低卡路里含有金枪鱼的玉米饼来获得维他命D和钙质.
橙汁
一杯鲜榨的橙汁并没有钙质和维生素D，但是它对于这些营养起到加强的作用。尝试一下纯果乐得维生素D和钙质来增强这些基础营养。
同时，研究显示，橙汁中的维生素C可以增加你的钙质吸收，所以这样你更能从这种加强型饮料中获得益处。
