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设计一周的健身计划(星期二 星期三)

作者:养生专家 时间:2013-05-01 00:00:00 来源: 大众养生网 大众养生网
文章导读

 

星期二(可选择性的):

轻轻松松的心脏功能训炼,例如散散步

(30分钟,以欢快的脚步)

 

星期三:

注重腹部肌肉的全身肌肉训练

进行一组的腹肌练习,随后进行剩余的循环系统训炼2次

 

 

 训练科目

 反复频次

歇息

 几组

 传统式俯卧撑*(Traditional Crunch)

 12–15     

 1

 脉起*( Pulse Up)?

 12

 1

 脊柱侧弯*  (Saxon Side Bend)?

 每边6-10个

 1

 侧桥* (Side Bridge)?

 每边1 或 2 

 1

 背部屈伸*(Back Extensions)

 12–15

 1

 举杠铃下蹲(Squat)

 10–12

 30 秒  

 2

 卧推(Bench Press)

 10 

 30 秒

 2

 绳子(Pulldown)

 10

 30 秒

 2

 坐举杠铃(Military Press)

 10

 30 秒

 2

 提哑铃(Upright Row)

 10 

 30 秒

 2

 反式平板支撑(Triceps Pushdown)

 10–12 

 30 秒

 2

 座姿抬小腿肚(Leg Extension)

 10–12

 30 秒

 2

 手臂弯折抬哑铃(Biceps Curl)

 10 

 30 秒

 2

 卧姿抬小腿肚(Leg Curl )

 10–12

 30 秒

 2

 

   

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