骨骼健康除了钙之外,也需要不同的营养素;镁与维生素D,才能发挥强大的力量,骨骼是撑起身体的主要架构,而钙是形成骨骼最主要的成份之一,其中99%的钙质是存在于骨骼与牙齿,而骨骼的健康除了最重要的钙质之外,也需要其他的营养素参与来增强力量,例如:镁、维生素D。镁与钙两者配合可以避免体内产酸过量,促进体内平衡,减少尿钙的流失,促进造骨作用。促进钙吸收利用最重要的是维生素D,含维生素D的天然食物并不多,主要有鱼肝油、高脂鱼肉,所以可以经由阳光日晒15-30分钟来合成或是选择一般钙补充剂有添加维生素D,这些方法都可以提高维生素D的摄取量。
高钙食物在哪里?
乳制品:鲜奶、奶粉、乳酪
蔬菜类:黑甜菜芥蓝、红苋菜香桩、油菜、
豆类:小方豆干、五香豆干、黄豆干丝。
坚果类:黑芝麻和杏仁果实、开心果等腰果。
鱼贝类:鱼干、鱼松、牡蛎、文蛤、虾。
钙片如何吃?
市面上常见的钙片简单分成这几种,是钙片的摄取又不能只单一考虑到钙含量,还要考虑到吸收率,所以针对钙含量及吸收率,可以给大家两种选择方向:
(1)经济实惠又钙含量高的,可以选碳酸钙或是磷酸钙
(2)价格偏高但是钙吸收率高的,可以选葡萄酸钙
(3)钙的含量: 碳酸钙>磷酸钙>乳酸钙>葡萄酸钙>柠檬酸钙
(4)钙的吸收率: 碳酸钙<磷酸钙<乳酸钙<葡萄酸钙<柠檬酸钙