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俯卧撑的正确做法和注意事项

作者:养生专家 时间:2013-04-07 00:00:00 来源: 大众养生网 大众养生网
文章导读

 

今日网编给大伙儿详细介绍的是平板支撑的恰当作法和常见问题,大家都知道平板支撑是一种很好的运动健身,但是如今很多人做仰卧起坐也不依照恰当的方式来开展,那样不但不可以具有运动健身功效,并且还非常容易把人体韧带拉伤;因此,平板支撑的恰当作法针对已经运动健身的大伙儿而言是十分关键的。

 

一、方式:

 

(一)从人体姿态可分成高姿、中姿、低姿、三种姿态。

 

1.高姿平板支撑:就是指在做训练时,练习者的人体姿态是脚低手高,手和脚没有一个水准表面。

 

2.中姿平板支撑:(别称标准俯卧撑或水准平板支撑)就是指在做训练时,练习者的脚和手都会一个水准表面。

 

3.低姿平板支撑:就是指在做训练时,练习者的脚大神低,手和脚没有一个水准表面的。

 

(二)从两手中间的间距可分成超远距离、宽、中、窄四种

 

1.超远距离平板支撑:关键锻练胸大肌两侧和肱二头肌。当腕关节视角超过135度时主要是肱二头肌使力

 

2.宽距俯卧撑:大概在一点五倍肩膀宽,关键锻练胸大肌两侧,另外发展趋势三角肌前束、肱三头肌

 

3.中长距离平板支撑:略大肩膀宽,关键锻练胸大肌中间(提升薄厚),另外发展趋势三角肌前束、肱三头肌

 

4窄距俯卧撑:低于肩膀宽,两手放置两乳头前,关键锻练三角肌前束、肱三头肌,另外发展趋势胸大肌里侧(胸沟)

 

(三)从提前准备姿态,可分成不一样的技巧和踢法。

 

技巧:可分成全掌撑、拳撑和指撑三种方式。从方位上双可分成:往前、向内、向外的三种撑地姿态。

 

1.全掌式:全手掌心撑地的一种方式。

 

2.拳式:以握紧拳头的方式撑地的一种方式。

 

3.指式:用手指第一骨节撑地的方式。可分成:五指、四指、三指(这三种成圆锥体型),二指和一指撑地的五种方式。

 

踢法:可分成两脚闭拢式和开立柱式二种。按撑地的方式双可分成脚跟式、脚面式和脚弓式三种姿态。

 

(四)从训练的方式看来,可分成下列几类

 

1.一般训练法:在课堂教学、训炼时,规定动作规定的训练方式。

 

2.负重训练法:一般训练法中,人体的腰部、腿等位置置放和捆缚适当的吊物。

 

3.拍掌训练法:在迅速强有力线下推广撑后,两手半空中击一次掌。

 

4.翻空训练法:可分成原地不动和行驶二种。便是薷在侧卧后,迅速有首推起,使手和脚另外离地,并有一定的翻空高宽比和远度。

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