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怎样开始跑步

作者:北晓博 时间:2014-10-31 14:08:55 来源: 大众养生网 大众养生网
文章导读

秋天的气候凉爽,是开始跑步的好时节。跑步是很好的运动,可以释放巨大的压力。可如果你不开始的话,情况也许相反。即使是很活跃的人,最好也以制定一个计划来作为起点。这是非常有益的,因为这能保证你的锻炼时间,如果你只是出去走走或跑跑的话,效果就没那么好(这有助于提高心血管的功能)。还可以帮助你在不受伤痛的情况下完成有氧运动,允许你的身体,特别是关节,适应新的环境。

怎样开始跑步(1)

在你的跑步计划前,用以下的这些方式来帮助自己享受这个过程——让你坚持下来:

用分钟数来计量,不要用英里数。目标是至少跑步或走30分钟,最终坚持30分钟不间断的跑步。这看起来似乎和每三到七分钟走一会儿相反,但我们计量的是分钟数,而不是英里数。确定你的跑步或步行时间并不是一门精准的科学,所以要多尝试几次,找到最适合你的方法。如果你从沙发上站起来,慢慢的开始——那么伤病只会阻碍你的进程。你的跑步和步行的时间间隔可能是1/3(跑一分钟,走三分钟)。如果你的体力很好,你可能会尝试5个循环的5/2的间隔训练或是4个循环的7/2的间隔训练。开始和结束后都要快走几分钟。

制定一个日程表。规定一周跑三次。不要连着两天都跑。至少每周两天的交叉训练——有氧运动和力量或灵活性训练,每周休息一天。让身体好好恢复状态。——做泡沫滚动和简单的伸展运动就可以了。

尽量控制节奏。在跑步的间隔中,你应该可以用一种谈话的语调说话。如果你开始觉得难以呼吸,那么就放慢速度。你的步行速度应该快一点来保持你的心率上升。

使用高科技产品。我们建议购买一个无氧间接运动计时器,它可以通过振动来提醒你间隔时间。你可以设置间隔时间,把它夹在你的短裤或长裤上。不需要监控时间或记住数字。利用健身地图来记录你的路线。

听从你的身体反应。在整个过程中关注自己的身体情况,并作出相应的调整。如果你开始的太快或者运动程度太剧烈,那么可能会受伤。刚开始锻炼的时候,身体会感到疼痛,痛感会在一周或两周后消失。如果依然感觉疼痛,那么就要停下你的锻炼,去看看医生。完成两周的锻炼后,可以将运行间隔添加一到两分钟。

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