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足球运动员应该如何补充营养

作者:养生专家 时间:2013-01-04 00:00:00 来源: 大众养生网 大众养生网
文章导读

每一次健身运动之后,我们都务必立即地补充与修复所耗费的营养成分,球类运动是一项十分消耗精力的健身运动,那球员是怎样补充营养成分的呢?优良的营养成分补充,对下一次球类运动的成果有非常大的影响,下边就给大伙儿解读,球员应当怎样补充营养成分。


开展猛烈球类运动后的营养成分补充侧重于三层面:

1、补充因出汗而损害的水分和电解质溶液

2、补充健身运动中耗费的肝醣(glycogen)

3、修补负伤的肌肉和组织

一、电解质溶液的补充:

汗水中关键的电解质溶液是钠和硫酸盐,也有小量的钾和钙。除开十分长期的健身运动,比如铁人三项,或者在炎热的气温下持续运动过量数钟头以上,绝大多数的选手总是外流身体十分小部份的电解质溶液,身体存储的电解质溶液会全自动的释放出来到血液中,保持电解质溶液的稳定。因而在运动后不需要非常补充电解质溶液。针对上述情况的列外情况,能够在运动后以稀释液的食盐水,或者运动型饮料补充水分和电解质溶液。

经过训练的选手或者经常在炎热气温下健身运动的人,汗水中的电解质溶液成分会越来越较为少,由于人体有全自动融入的功能,趋向于储存电解质溶液,因此即便出汗的量和普通人一样多,可是外流的电解质溶液较为少。

二、水份的补充:

强烈的锻炼身体的话造成很多的水分经过汗液外流,脱水会影响健身运动的主要表现,即便外流休重1%的水分,人体体温会越来越高些,较为容易疲劳。而损害休重3%的水分,便会明显的影响健身运动的主要表现。即便在健身运动中就早已补充水分,可是一般 都低于外流的量,因而在运动后,绝大多数的选手都处在不一样水平的少水情况,需要积极主动的补充水分,为接踵而至的赛事充分准备。

要想了解究竟在健身运动中外流了是多少水分,最立即的方式便是测算健身运动前和运动后的休重区别,每降低一公斤的休重,就表明最少需要补充一公升的水,甚至是大量,由于在运动后依然会持续的出汗和小便。赛事后可能没法很便捷的精确测量休重,能够在训练时模拟仿真赛事的情况,随后精确测量休重的降低,作为赛事后补充水分的根据。

若不是便捷精确测量休重,还可以依据口干的觉得饮水。可是人类的口干觉得并失灵,即便人体早已处在少水情况,依然不容易感觉口干,或者尽管喝下去的水并不能彻底补充外流的水分,可是早已得以疏解口干。因此即便早已不感觉口干,最少还需要再喝2~3杯的水,才可以补充充足的水分。

另一个显著的表针是小便的情况,假如在运动后1~2钟头中,小便量非常少或者彻底沒有,而尿的颜色很深,表明人体依然处在少水的情况,需要赶紧补充水分,直至小便量恢复过来,并且尿颜色变为偏淡或者没有颜色,这才表明人体早已拥有充足的水分。



三、醣类的补充:

肝醣是健身运动时的关键动能来源于之一,存有于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝醣只有提供肌肉细胞常用,而肝脏中的肝醣能够以葡萄糖的方式释放出来到血液中,提供肌肉及其人体其他人体器官所需。身体肝醣总量不能应对健身运动需要是导致疲惫、健身运动主要表现减少、没法持续健身运动的原因之一,运动后身体的肝醣总量明显的减少,若是沒有积极主动的补充,下一次健身运动时的主要表现便会遭受肝醣不够的影响而减少。

科学研究显示信息,在运动后的两小时内,人体生成肝醣的高效率最大,两小时后则修复到平时的水平,因而假如在运动后快速补充醣类,就可以运用这一段当然的效率高时间段,快速的补充身体耗费的肝醣。假如下一次训炼或赛事是在10-12钟头以内,这一段效率高期内非常关键,由于假如错过了这一时间段,即便在事后的時间吃进了充足的醣类,人体可能沒有充足的時间彻底补充耗费的肝醣,促使身体的肝醣总量一次比一次减少,愈来愈非常容易觉得疲惫。若是下一次健身运动在24-48钟头以后,即便错过了这段时间,接下去要是侧重于高醣类的食材,依然有充足的時间补充全部消耗的肝醣。

一般的建议是在运动后15-30分钟以内吃进50-100克的醣类(大概是1公斤休重需要补充一克醣类),随后每两小时再吃50-100克醣类,直至该选手有时间吃主食才行。主食及其其他健身运动期内的饮食搭配也应当以含有醣类的食材主导。

四、肌肉和组织的修补:

即便是沒有身体接触的健身运动也会导致肌肉纤维和结缔组织的损害,运动后的酸疼部分是来自于负伤的肌肉组织,人体接触的健身运动,比如篮球赛、足球队、篮球,会导致大量的肌肉损伤。运动后快速的补充蛋白有利于修补负伤的肌肉和组织,负伤的肌肉生成和存储肝醣的高效率也会减少,因而参予人体接触健身运动,或者赛事后负伤的选手,需要补充大量的醣类,也更需要掌握运动后两小时的那一段效率高期内,合理的补充身体消耗的肝醣。

温馨提醒:以上四项全是做为选手更为关键的营养成分成分,因此我们在踢完球后,第一时间便是水份的补充了,但需要留意的是补充水份时,不能用凉水替代,那般是极不健康的。

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