运动养生：练习太极拳需要注意的几点要素

    太极拳，是气功与拳术相结合的一种传统的健身项目，源于古代导引术，形成于明末清初，广泛流行于民间。太极拳的流派很多，术势的出入也较大，其中简化太极拳学之较易，锻炼全面，动作圆滑，刚柔相济，练习者可连贯练习，也可有针对性地选择某一术势进行锻炼。

    练习太级拳应选好练拳时间，做好练前准备，掌握动作和呼吸要领。

    锻炼方法如下：

    起势

    身体自然挺立，两脚开立，与肩同宽，胸部不含不鼓，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，聚精会神，神态坦然，眼平视前方。

    两臂徐徐由体侧向前平举，两手与肩同平，手心向下，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下按与两膝相对。眼平视前方。

    左右野马分鬃

    上体微微右转，重心移到右腿上。同时右手收在胸前平屈，手心向下；左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手相对成抱球状。左腿随之收到右脚内侧，脚跟提起，脚尖落地。眼看右手。

    左脚向左前方迈出，顺势上体左倒，右脚跟后蹬成左弓步。同时左右手慢慢向左上右下分开，左手高于眼平，肘微屈；右手落在右胯旁，指尖向前，手心向下。眼看左手。

    后腿屈膝下坐，重心移到右腿上，左脚尖仰起外撇，随即左腿慢慢前弓，身体右转，重心再移到左腿上。同时左手翻转向上，收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚跟提起，脚尖点地。眼看左手。

    右腿向右前迈步。左腿跟后蹬成右弓步，同时左右手分别慢慢向右上左下分开，右手高于眼平，肘微屈；左手放在左胯旁，指尖向前，手心向下。眼看左手。

    5、6式分别同3、4式，只是左右方向相反，前后共做三个野马分鬃。

    白鹤亮翅

    上体微向左转，左手翻掌向下在胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状。

    右脚跟进半步，上体后坐，重心移到右腿上；左脚稍向前移，脚尖点地，同时两手慢慢地分别向右上左下分开，右手上提停于头部右侧，手心向左后方，左手落在左胯前，手心向下。眼平看前方。

    左右搂膝拗步

    右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心向上；左手上起由左向上向右下方划弧至右胸前，手心向下，眼看右手。

    上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出，高于鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落在左胯旁。眼看右手。

    上体慢慢后坐，重心移到右腿上，左脚尖跷起微向外撇；随之左腿慢慢前弓，身体左转，重心移到左腿上，右脚向左脚靠拢，脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上平举，手心向上；右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，手心向下，眼看左手。

    4、5分别与2、3式同，只是方向相反。

    上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出，高于鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁。眼看右手。

    手挥琵琶

    右手下落，后拉至右胯旁，重心前移，右脚跟进并步下坐。

    两臂由体侧分开仰掌向上托起，两手顺势向胸前划弧，坠肘合抱，左手斜仰掌前与眼同高，右手俯掌落于左前臂内侧与左手相对；同时重心右移，屈膝坐臀，左脚伸出脚跟点地成虚步，眼看右手。

    左右倒卷肱

    右手翻掌，手心向上，经体前由下向后上方划弧平举，肘微屈同时左手翻掌向上，左脚尖落地。眼看左手。

    右手由耳侧向前推出，手心向下；左手回收经体侧向后上方划弧平举，手心向上；右手随之再翻掌向上。左腿向左后方退一步，重心落到左腿上，成右虚步。眼看右手。

    3式与2式同，只是左右方向相反。

    左揽雀尾

    身体慢慢向右转。左手自然下落经腹前划弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收到右胸前，两手相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右脚。左脚尖点地。

    左脚向左前方迈出，上体微向左转，右脚跟向后蹬，脚尖微向里扣成左弓步，同时左臂向左推出，高于肩平，手心向后；右手向右下落于右胯旁，手心向下。眼看左前臂。

    身体微向左转，左手随之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向前伸至左腕下主；然后两手下捋，上体稍向右转，两手经腹前向右后方划弧，直至右手手心向上，高于肩平，左手手心向后平屈于胸前，同时重心移到右腿上。眼看右手。

    上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手腕里侧，双手同时向前慢慢推出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆。同时身体重心前移变成左弓步。眼看左手。

    右手经左腕上方向前向右伸出与左手齐，手心向下；左手翻掌向下，两手向左右分开，与肩同宽。然后上体后坐，重心移到右腿上，左脚尖跷起。两手屈肘回收到胸前，手心向前下方，眼平视前方。

    上式不停，两手向前，向上接出，手腕部高于肩平，同时左腿前弓成弓步。眼平视前方。

    右揽雀尾

    重心后移，右腿微屈，左腿伸直脚尖仰起，顺势上体后移；同时屈肘两腕翻变左手在上，右手在下成掌心相贴，后拉到胸前，同时重心再移到左腿上，右脚向左脚靠拢，右脚尖点地。

    右脚向右前方迈出，上体微向右转，左脚跟向后蹬，脚尖微向里扣成右弓步，同时右臂向右推出，高与肩平，手心向后，左手向左下落放于左胯旁，手心向下。眼看右前臂。

    身体微向右转，右手随之前伸翻掌向下，左手翻掌向上，经腹前向上向前伸到右腕下方；然后两手下捋，身体稍向左转，两手经腹前向左后方划弧，直到左手手心向上，高与肩平，右手手心向后平屈于胸前，同时重心移到左腿上。眼看右手。

    上体微向右转，左臂屈肘收回，左手附于右手腕里侧，双手同时齐向前慢慢挤出，右手心向后，左手心向前，右前臂要保持半圆。同时身体重心前移变成右弓步。眼看右手。

    左手经右腕上方向前左伸出与右手齐，手心向上；右手翻掌向下，两手向左右分开，与肩同宽。然后上体后坐，重心移到左腿上，右脚尖翘起。两手屈肘回收到胸前，手心向前下方。眼平视前方。

    上式不停，两手向前，向上接出，手腕部高于肩平，同时右腿前弓成右弓步。眼平视前方。

    单鞭

    右手变托掌，向右划弧回经胸前转腕向右伸出成勾手，与头同高；同时上体随右手向前转动，重心左移，屈左膝直右腿，脚尖仰起，重心右移，右脚尖内扣，上体转向前方，屈右膝直左腿，左脚跟进于右脚内侧成跟步，坐臀，眼看勾手。

    左脚向左侧跨出，前脚掌先着地，屈膝坐臀成骑马步；同时左手经胸前向左划弧，掌心向内，渐向外转于左肩前上方成立掌，眼看左手。

    云手

    重心右移，上体右转，顺势左手俯掌下落经腹前向右划弧与右手相对，两手右上左下，掌心相对，眼看右手。

    重心徐徐左移，左手掌心向内，向上经头前向左侧划大弧，随之掌心向下变俯掌；同时右手紧随，向下经腹前向左手时下划弧变仰掌与左手上下相对；顺势上体左转，屈左膝，右脚向左脚内侧跟进成跟步，眼看左手。

    重心徐徐右移，上体右转；同时右手经胸前向右划大弧到右侧，高过肩，顺势左手紧随，经小腹向右划弧与右手上下相对。

    左脚向左跨出一步，前脚掌先着地，脚尖向前，重心徐徐左移，左手掌心向内，向上经头前向左划大弧，随之拳心向下变俯掌，同时右手紧随，向下经腹前向左手肘下划弧变仰掌与左手上下相对；顺势上体左转，屈左膝，右脚向左脚内侧跟进成跟步，眼看左手。

    单鞭

    重心右移，上体右移；同时右手向右侧划弧成勾手，左手紧随与右手搭腕，坐臀成左虚步，眼看勾手。

    左脚向左跨出一大步，前脚掌先着地，屈膝坐臀成骑马步；同时左手经胸前向左划弧，掌心向内，渐向外转于左肩前上方成立掌，眼看左手。

    探马

    重心移向左脚，右脚尖内扣直腿，上体左转；同时右手向左划弧与左手相交成十字手，右手在外，左手在内，两手食指伸直，其余四指轻握，掌心向前，眼看手。

    重心后移，屈右膝坐臀，直左腿脚尖仰起转向左，上体后仰；同时两手收到头前，眼看手。

    重心前移成左弓步，两手向体侧分开下落贴近地面；同时右脚向左脚并步下蹲，两手收于膝盖前，伸臂仰掌成托球状。

    徐徐立起，同时两手在胸前由托球变抱球，右手在上，左手在下，顺势上体稍右转再向前时，右手立前，臂微向前托出成立掌。

    右蹬脚

    左手手心向上，前伸到右手腕背后，两手相互交叉，随即两手分开自两侧向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前方进步成左弓步。

    两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，右手在外，左手在内，两手心均向后。同时右脚向左靠拢，脚尖点地，眼平视右前方。

    两臂左右分开平举，手心均向外，同时右脚提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。

    双峰贯耳

    右腿收回，膝盖提起，左手由后向上向前下落，右手心翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，手心均向上。

    右脚向右前方落下变成右弓步，同时两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形状，拳眼都斜向后。眼看右拳。

    左蹬脚

    重心渐渐移至左腿上，右脚尖里扣，上体向左转，同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举。手心向前，眼看左手。

    重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后。眼平视左前方。

    两臂左右分开平举，手心均向外，同时左脚提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。

    右抱球独立

    左脚向左前方着地，右脚尖外展，屈膝下坐成仆步；同时两手在左腿上徐徐下捋于右后方成抱球状，右手在上，左手在下。上体随之转向右后方，眼看右手。

    两手抱球，沿左腿内侧向脚尖前运行；同时上体随之转向前方，重心移向左脚屈膝，蹬直右腿，顺势提起右脚成独立步，两手抱球于右膝上，左手在上，右手在下。两手上下分开，右手举向头上，掌心向上，左手向下撑成压掌，眼略向上望。

    左抱球独立

    右脚向右前方迈出一步，重心移到右腿上，左腿蹬直，右手俯掌划向右前方，左掌仰掌伸向右臂下，眼看右手。随之重心移向左腿，屈膝下坐成仆步；同时两手向左下捋至左膝前成抱球状，上体随之左转，眼看左手。

    两手抱球，沿右腿内侧向脚尖前运行；同时上体随之转向前方，重心移向右脚屈膝，蹬直左腿，顺势提起左脚成独立步，两手抱球于左膝上，左手在下，右手在上。

    玉女穿梭

    身体微向左转，左脚向前跨出半步，脚尖外展，右脚跟离地成半盘式，同时两手在左胸前成抱球状，左手在上，右手在下。然后右脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。

    右脚向右前方迈出成右弓步，同时右手由面前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，与鼻尖同高，手心向前。眼看左手。

    身体重心略向后移，右脚尖稍向外展，随即体重再移到右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地同时两手在右胸前成抱球状，右手在上，左手在下。眼看右前臂。

    左脚向左前方迈出成弓步，左手由面前向上举并翻掌停在左额前，手心斜向上；右手先向下再经体前向前推出，与鼻尖同高，手心向前，眼看右手。

    海底针

    右脚跟进并步，两脚尖相距25厘米，屈膝坐臀，面向前；同时两手于胸前交叉成十字手，右手在外，左手在内，掌心向外。

    两手下落经腹前向两肩外侧划弧分开，掌心向上，接着两手划弧于头前交叉成剪手，左手在上，右手在下。同时臀部顺势微起再下坐屈膝，左脚伸出半步，脚尖点地成虚步，上体稍前倾，眼略视下方。

    闪通臂

    臀部上升，左腿提起，右手在上，左手在下于左膝上抱球，顺势左手仰掌伸向前方，右手搭腕；同时左脚向前慢落成弓步，上体随之前倾，眼看左手。

    重心移向右脚，左脚尖内扣，上体向右转九十度成骑马步；同时两手向头上划弧交叉成十字手，左手在前，右手在后，掌心向前。接着双手向两侧拉开，左手拉伸至左前方，掌心向外成立掌，右手拉伸至右肩上方，掌心向前，两臂呈拉弓状，臀部下坐两膝外展，上体松立，眼望左手。

    搬拦捶

    臀部上升，上体向右后方移动，同时左脚向左前方迈出一步，微屈膝，右腿蹬直，重心移向左腿。右手随着转体向右向下变拳经腹前划弧至左肘旁，掌心向下；左拳上举于头前方，掌心斜向上。眼看前方。

    向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，同时右脚收回后再向前迈出，脚尖外撇眼看右拳。

    身体重心移到右腿上，左腿向前迈一步，左手上起经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳收到右腰旁，拳心向上。眼看左手。

    左腿前弓变成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高于胸平，左手附于右前臂里侧。眼看右拳。

    如封似闭

    左手由拳变掌，插入右腋下，掌心向上，贴在臂外侧向右手捋出与右手平行仰掌，肘微屈，眼看双手。

    重心后移，上体后倒和前腿成一斜的直线，伸直前腿，脚尖仰起；同时屈肘前臂立起，指尖朝上，向后卷收到胸前，掌心向内，眼看双手。

    两掌心相对再转腕向前，两手似波浪向前推进成立掌，与眼同高；同时重心前移成左弓步，上体前倾，眼看双手。

    重心后移，上体后倒，屈右膝坐臀，伸直前腿，脚尖仰起；同时双手交叉成十字手，左手在内，右手在外，收贴于胸前，眼微上望。

    十字手

    向右转体，右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，肘部下垂；同时右脚尖随着转体微向外撇，成右弓步。眼看右手。

    两手向前划弧，收到胸前交叉，掌心向内，指尖斜向上成十字手，右手在外，左手在内；蹬左脚收回与右脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，上体转至正前方，眼平视前方。

    收势

    两手缓缓下落经腹前向两侧划弧分开与肩同高，掌心向前成侧掌，顺势两腿挺起。两手向前合搂，指尖相对，如抱大球；同时两脚跟提起，上体略有前倾，眼看双手。

    两手缓缓收于胸前，两指尖横对，掌心向内，顺势两手下落于上腹处，两手仰掌向上举过头顶，掌心向后，指尖向上，眼上望两手。

    两肘外展，徐徐下落，掌心相贴，指尖向上成合掌，眼平视前方，静默片刻。

    两手缓缓伸向前方，松开合掌，掌心向下，轻轻下落，收于体侧，自然下垂，掌心向后，眼平视前方。