太极拳

作者:养生专家  时间:2013-03-02 00:00:00  来源: 大众养生网

 

太极拳
 
 
 
项目简介:
 
太极拳,是一种武术项目,也是体育运动和健身项目,在中国有着悠久的历史。起源于古代骑兵的枪法、长柄大刀法。其基本用法是:开、合、发。踩着高跷来使用长枪、长柄大刀。太极始于无极,分两仪。由两仪分三才,由三才显四象,演变八卦。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、道家导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术,古人称为“太极”。
 
姿势要求:
 
太极拳要求练习者姿势正确①静心用意,呼吸自然,即练拳都要求思想安静集中,专心引导动作,呼吸平稳,深匀自然,不可勉强憋气;
 
②中正安舒,柔和缓慢,即身体保持舒松自然,不偏不倚,动作如行云流水,轻柔匀缓;
 
③动作弧形,圆活完整,即动作要呈弧形式螺旋形,转换圆活不滞,同时以腰作轴,上下相随,周身组成一个整体;
 
④连贯协调,虚实分明,即动作要连绵不断,衔接和顺,处处分清虚实,重心保持稳定;
 
⑤轻灵沉着,刚柔相济,即每一动作都要轻灵沉着,不浮不僵,外柔内刚,发劲要完整,富有弹性,不可使用拙力。
 
 
 
适宜人群:
太极拳最适合的人群是有兴趣的人群,只要想学都不嫌晚,但是相对而言,越早学太极拳好处越多,五十岁学太极拳是晚了点。六十、七十岁才学太极拳对想活动的人群而言是可以接受的。三十岁、四十岁能学太极拳是一种很好的运动。十岁、二十岁能学太极拳最好。
太极拳对人体各部位姿势的要求如下:
 
头──保持“虚领顶劲”,有上悬意念,不可歪斜摇摆,眼要自然平视,嘴要轻闭,舌抵上颚;
 
颈──自然竖直,转动灵活,不可紧张;
 
肩──平正松沉,不可上耸、前扣或后张;
 
肘──自然弯曲沉坠,防止僵直或上扬;
 
腕──下沉“塌腕”,劲力贯注,不可松软;
 
胸──舒松微含,不可外挺或故意内缩;
 
背──舒展伸拔,称为“拔背”,不可弓驼;
 
腰──向下松沉,旋转灵活,不可前弓或后挺;
 
脊──中正竖直,保持身型端正自然;
 
臀──向内微敛,不可外突,称为“溜臀”、“敛臀”;
 
胯──松正含缩,使劲力贯注下肢,不可歪扭、前挺;
 
腿──稳健扎实,弯曲合度,转旋轻灵,移动平稳,膝部松活自然,脚掌虚实分清。#p#副标题#e#
 
动作要领:
 
虚领顶劲:头颈似向上提升,并保持正直,要松而不僵可转动,劲正直了,身体的重心就能保持稳定。
 
含胸拔背、沉肩垂肘:指胸、背、肩、肘的姿势,胸要含不能挺,肩不能耸而要沉,肘不能抬而要下垂,全身要自然放松。
 
手眼相应,以腰为轴,移步似猫行,虚实分清:指打拳时必须上下呼应,融为一体,要求动作出于意,发于腰,动于手,眼随手转,两下肢弓步和虚步分清而交替,练到腿上有劲,轻移慢放没有声音。
 
意体相随,用意不用力:切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的,打完一套拳身体不发热,不出汗,心率没有什么变化,这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来,随意用力,劲虽使得很大,外表却看不出来,即随着意而暗用劲的意思。
 
意气相合,气沉丹田:就是用意与呼吸相配合,呼吸要用腹式呼吸,一吸一呼正好与动作一开一合相配。
 
动中求静,动静结合:即肢体动而脑子静,思想要集中于打拳,所谓形动于外,心静于内。
 
式式均匀,连绵不断:指每一招一式的动作快慢均匀,而各式之间又是连绵不断,全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
 
打太极拳要求松静自然,这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时,打拳可以活跃情绪,对大脑起调节作用,而且打得越是熟练,越要“先在心,后在身”,专心于引导动作。这样长期坚持,会使大脑功能得到恢复和改善,消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”,有意地运用腹式呼吸,加大呼吸深度,因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动,可以使年老体弱的人经络舒畅,新陈代谢旺盛,体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广,就是因为它具有防病治病的功用,对神经衰弱、 心脏病、 高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者,要在医务人员指导下进行锻炼。
 
武派太极拳创始人武禹襄的《太极拳论》开头三句即是:"一举动,周身俱要轻灵,尤须贯串。"这充分说明太极拳身法轻灵的重要意义。
 
先师郝少如指出:“习太极拳必须处处按照太极拳的原理要求完整丰富,无论是教与练必须从身法着眼,身法是练好太极拳的关键,必须严格要求。”练身法大致分为两个阶段。第一阶段是练外形,就是学习拳架注重身法,以尾闾正中为基准(在前进、后退、左转、右旋时,必须保持躯干的中正),强调步法上严格分清虚实,以正中为前提,变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚,或者身体的起伏来借力;上下肢与身法必须配合好,如配合得不好会直接影响身法。既要支持身体的稳定,又要顾及分清虚实,对初学者来讲是比较困难的,但必须练好八条之后,全身的肌肉骨骼才能灵。
 
活协调,动作一致,随心所欲。只有周身轻灵,才能进而掌握行气运动的本领。第二阶段是练内形,也称内劲。先以意识作为指导,练成意、气、拳架三者合一,由外形至内形。身法是组织内形,产生内劲的关键环节。所以,平日行功走架,一举一动必须由内及外,达到内外相合统一。此即“一动无有不动,一静无有不静”的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合,达到以内形支配外形的目的。#p#分页标题#e#
 
套路:
 
太极拳以“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等为基本方法。动作徐缓舒畅,要求练拳时正腰、收颚、直背、垂肩,有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳势如大海,滔滔而不绝”。太极拳很重视练气,就是修炼人体自身的精神力,这是太极拳作为内家功夫的特点之一。
 
八种劲法中,掤劲是八劲之本,练太极拳不能须臾离开此劲。它是弹簧力,又如水托舟,如戥称量;是知觉力,一切外来之力皆藉其辨别方向、大小。其他七劲不过是方位和作法不同另有所称。例如,掌心由内向外缠丝称为掤劲,若掌心由外向内缠丝则称为捋劲,若双手同时将掤劲交叉向外掤出,则称为挤劲。掤劲是向上向外之力,使对方之力达不到胸部,是保护自己的防御手法;捋劲是向旁的横力,三分向下,七分向后,用时要 含胸 转腰 坐胯 三者一致,防止对方肩击胯打;挤劲是向前推扌郑之力,挤在手背,另手辅之,要点在于双手用力一致,两脚抓地前弓;按劲是向前推击或上掀之力,用时须顶
 
太极拳与八卦头悬 含胸 拔背 用腰力发出;采劲是以手抓住对方手腕和肘部向下向后下沉之力,用时要含胸缩胯,一般是先采后挒;挒劲是以手向左右上下挡开之力,用时要身躯配合以腰带动;肘劲是以肘击人,在近身时使用,有“远拳近肘贴身靠”之说;靠劲是用肩击胯打,贴身时使用。
 
太极拳十三式打手歌:掤捋挤按须认真,上下相随人难近,任他巨力来打我,牵动四两拨千斤,引进落空合即出,跟随沾粘不丢顶。
 
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48式太极拳拳谱解读
 
预备,身体自然直立起势1.左脚开立2.两手前平举3.屈腿下蹲
 
一、 白鹤亮翅1.收脚抱手2.向后退步3.坐腿转腰分手4.虚步分掌
 
二、 左搂膝拗步1.右手前摆2.转腰摆臂收脚3.屈臂上步4.弓步搂手推掌
 
三、 左单鞭1.转腰坐腿带手2.收脚抱手3.转身上步穿手4.弓步平云手5.坐腿转腰平云6.勾手收脚7.转身上步8.弓步推掌
 
四、 左琵琶势1.跟步摆臂2.坐腿挫手摆臂3.虚步合手
 
五、 捋挤势(1)1.移脚活步穿掌2.弓腿抹掌3.收脚捋手4.上步搭手5.弓步前挤2)1.坐腿扣脚穿手2.3.4.5.同上(3)1.扣脚穿手 2.3.4.5.同上
 
六、 左搬拦捶1.撇脚转腰分手2.收脚握拳3.摆步搬拳4.收脚转腰摆臂5.上步拦掌6.弓步打拳
 
七、 左掤捋挤按1.转腰撇脚分手2.收脚抱球3.转腰上步4.弓步掤手5.旋臂送手6.坐腿后捋7.转腰搭手8.弓步前挤9.坐腿引手后掤10.弓步前按
 
八、 斜身靠1.转身扣脚分手2.收脚抱手(两手成十字交叉)3.上步握拳4.弓步斜靠
 
九、 肘底捶1.转身摆掌2.抱手收脚3.摆步撑手4.跟步提手5.坐腿握拳6.虚步劈打
 
十、 倒卷肱(4)(1)1.撤手翻掌2.退步屈臂卷肱3.虚步推掌(2)(3)(4)
 
十一、转身推掌(1)1.撤步碾脚转身2.屈臂上步3.丁步搂手推掌(2)1.碾脚转身2.3.同上(3)(4)
 
十二、右琵琶势1.向后撤步2.坐腿摆臂挫手3.虚步合手撅臂
 
十三、搂膝栽捶1.撤步捋手2.上步搭手3.跟步平云手4.坐腿转腰摆臂5.屈臂握拳上步6.弓步搂膝栽捶
 
十四、白蛇吐信(2)(1)1.转身提拳2.转身摆脚摆掌3.歇步推掌(2)1.转腰摆臂2.屈臂上步3.歇步推掌
 
十五、拍脚伏虎(2)(1)1.转腰展臂2.上步抡臂3.抡臂拍脚4.盖步摆臂5.转身上步6.弓步贯拳(2)1.扣脚穿手2.3.4.5.6.同上
 
十六、左撇身捶1.坐腿扣脚翻手2.弓步分手3.收脚握拳4.上步举拳5.弓步撇拳
 
十七、穿拳下势1.撇脚转腰分手2.收脚握拳3.穿拳开步4.仆步穿拳
 
十八、独立撑掌(2)(1)1.弓腿挑拳2.收脚翻掌3.独立撑掌(2)1.落脚上步收手2.3.同上
 
十九、右单鞭1.退步伸掌2.坐腿后捋3.旋臂搭手4.弓步平云5.坐腿转腰平云6.勾手收脚转身上步弓步推掌
 
二十、右云手(1)1.坐腿转腰左云松勾2.右云翻掌收脚(2)1.转腰左云翻掌出脚开步2.右云翻掌收脚并步(3)1.左云翻掌出脚2.右云翻掌收脚
 
二一、右左分鬃1.抱手提脚2.转腰出步3.弓步采靠4.转腰撇脚5.抱手收脚6.转腰上步7.弓步采靠
 
二二、高探马1.收脚展臂2.坐腿屈臂3.虚步探掌
 
二三、右蹬脚
 
1.带手起脚2.上步穿掌3.弓步分手4.抱手收脚5.蹬脚撑臂
 
二四、双峰贯耳1.并手收脚2.落脚收拳3.弓步贯拳
 
二五、左蹬脚1.转腰分手2.抱手起脚3.蹬脚撑臂
 
二六、掩手撩1.并手落脚2.出脚握拳掩手3.弓步撩
 
二七、海底针1.跟步摆臂2.坐腿提手3.虚步下插掌
 
二八、闪通背1.提手收脚2.向前上步3.弓步推撑掌
 
二九、右左分脚1.转身扣脚分手2.收脚抱手3.分脚撑臂4.落脚穿手5.弓腿分手6.收脚抱手7.分脚撑臂
 
三十、搂膝拗步1.落脚转身摆臂2.屈臂上步3.弓步搂手推掌4.转腰撇脚5.摆臂收脚屈臂上步弓步搂手推掌
 
三一、上步擒打1.转腰撇脚抹掌2.收拳收脚3.上步擒打握拳4.弓步打拳
 
三二、如封似闭1.跟步穿掌2.坐腿引手3.上步翻掌4.弓步前按
 
三三、左云手(1)1.转腰扣脚右云2.左云翻掌收脚(2)1.右云翻掌出脚2.左云翻掌收脚(3)1.右云翻掌出脚2.左云扣脚并步
 
三四、右撇身捶1.撤步探掌2.收脚握拳3.上步举拳4.弓步撇打
 
三五、左右穿梭(1)1.扣脚翻掌2.弓腿平抹掌3.收脚后捋4.上步搭手5.跟步平云6.坐腿平云7.上步收掌8.弓步架推(2)1.扣脚穿掌2.3.4.5.6.7.8.??同上????
 
三六、退步穿掌1.坐腿向前摆掌2.收脚翻掌3.退步向前穿掌左脚扭直
 
三七、虚步压掌1.转身扣脚上摆手2.虚步下压掌
 
三八、独立托掌右手前托左手侧撑左腿独立
 
三九、马步靠1.落脚抬手2.收脚摆臂3.上步握拳4.绊马步靠
 
四十、转身大捋1.撇脚摆掌2.并步举手3.碾脚转身4.侧步大捋5.侧弓步拱肘撅臂
 
四一、撩掌下势1.回身旋臂2.转身摆掌3.丁步撩掌4.坐腿摆掌勾手提脚5.屈臂开步6.仆步穿掌
 
四二、上步七星1.弓步挑掌2.虚步十字架拳
 
四三、独立跨虎1.退步摆掌坐腿2.转腰摆掌收脚3.举腿挑掌
 
四四、转身摆莲1.转身扣步带手2.转身穿摆掌3.摆莲拍脚
 
四五、弯弓射虎1.落脚上步摆臂2.弓腿转腰摆拳3.弓步反冲拳#p#分页标题#e#
 
四六、右搬拦捶1.坐腿穿掌2.收脚握拳3.摆脚搬拳4.收脚收拳5.上步拦掌6.弓步打拳
 
四七、右掤捋挤按1.撇脚转腰分手2.收脚抱球3.向前上步4.弓步分手5.转腰送手6.坐腿转腰后捋7.转身搭手8.弓步前挤9.分手坐腿后引10.
 
四八、十字手1.转身分手撇脚2.回身合手3.并步开立十字抱掌
 
收势1.分手平举2.两手垂落3.并步还原
 
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42式太极拳动作名称
 
01: 起势 02:右揽雀尾 03:左单边 04:提手 05:白鹤亮翅 06:搂膝拗步 07:撇身捶 08:捋挤式 09:进步搬拦捶 10:如封似闭 11:开合手 12:右单鞭 13:肘底捶 14:转身推掌 15:玉女穿梭 16:右左蹬脚 17:掩手肱捶 18:野马分鬃 19:云手 20:独立打虎 21:右分脚 22:双峰贯耳 23:左分脚 24:转身拍脚 25:进步栽捶 26:斜飞式 27:单鞭下势 28:金鸡独立 29:退步穿掌 30:虚步压掌 31:独立托掌 32:马步靠 33:转身大捋 34:歇步擒打 35:穿掌下势 36:上步七星 37:退步跨虎 38:转身摆莲 39:弯弓射虎 40:左揽雀尾 41:十字手 42:收势
 
24式简化太极拳动作名称
 
01、起势 02、左右野马分鬃 03、白鹤亮翅04、左右搂膝拗步 05、手挥琵琶 06、左右倒卷肱 07、左揽雀尾 08、右揽雀尾 09、单鞭 10、云手 11、单鞭 12、高探马 13、右蹬脚 14、双峰贯耳 15、转身左蹬脚 16、左下势独立 17、右下势独立 18、左右穿梭 19、海底针 20、闪通背 21、转身搬拦捶 22、如封似闭 23、十字手 24、收势
 
24式太极拳部分基本动作
 
一 手型
 
太极拳利用太极的理论指导人类防身健体01拳:五指卷屈,自然握拢,拇指压于食指中指第二指节。
 
02掌:五指微屈分开,掌心微含,虎口成弧形。
 
03勾:五指第一指节自然拢捏,屈腕。
 
二手法
 
01掤:臂成弧形前臂由下向前掤架,横于体前,掌心向内,高与肩平,着力点在前臂外侧。02捋:两臂稍屈,掌心协相对,两掌随腰的转动,由前向后划弧捋至体侧或体后侧。03挤:后手贴近前手的前臂内侧,两臂同时向前挤出,挤出后两臂撑圆,高不过肩,低不过胸,着力点在后手掌指和前手的前臂。04按:两手同时由后向前推按,推出后,两手高不过肩,低不过胸,指尖朝上,臂稍屈,肘部按时与弓腿,松腰协调一致。05冲拳:拳从腰间旋转向前打出;打出后拳眼向上成立拳,高不过肩,低不过裆,臂微屈肘部不可僵直着力点在拳面。06贯拳:拳从测下方向斜上方弧形横打,臂稍屈,拳眼斜向下着力点在拳面。
 
练习太极拳好处
 
一)生理效益:
 
太极拳结合了传统导引、吐纳的方法,著重练身、练气、练意三者之
 
间的紧密调协。练习时一方面可锻鍊肌肉,舒筋活络;另一方面又能透过
 
呼吸与动作间的相互配合,对内脏加以按摩锻鍊,达到强身健体的作用。
 
好处一:增加神经系统的灵敏性——练太极要「心静意定」,练拳时
 
必先令大脑皮层休息(心静),将协调全身内外器官机能的
 
任务交由中枢神经系统(意定)执行,加强了神经系统的灵
 
敏性。
 
好处二:畅通经络、血管、淋巴及循环系统——因练太极拳的时间不
 
会太短,故能像一般的带氧运动一样,能使血气运行顺畅。
 
练了若干时间,会察觉有指尖麻软发痹、关节微响、针刺、
 
腹鸣等感觉。根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应。
 
透过搂拗屈膝绞转等运动,动脉血管得到适量挤压及放松,
 
能使血液加速运行,增加氧气的供应,也促进了淋巴系统的
 
新陈代谢,加强了个人的抵抗力。
 
好处三:好处三:改进柔韧度、肌力及肌耐力——太极拳多以慢速走
 
圆及弧,配以屈腿半蹲式运动,加上重心交替变换,运行动
 
作又多搂、拗、绞转,使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;
 
再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子,能改善
 
各关节的柔韧度。
 
好处四:提高心肺功能——练太极拳要保持呼吸自然沉实,透过深、
 
长、细、缓、匀的腹式呼吸方法,增加胸腔的容气量及递增
 
了吸氧呼碳的次数,确保气体能充分交换,相对地提高了各
 
器官的获氧量。又因练太极拳时间较长(连打四次廿四式太
 
极拳约需时廿多分钟),此等带氧性活动能训练及提高心肺
 
功能。
 
好处五:治疗慢性消化管道疾病——因练拳时各关节、肌肉、骨骼会
 
相互牵引、绞缠、挤压和舒张,内脏又因腹式呼吸(腹实胸实)
 
而产生自我按摩的作用;加上横膈膜的上下升降幅度增大,
 
对肠的蠕动有正面的刺激作用;而练拳时的舌顶上颚,唇齿轻
 
闭能增加唾液的分泌,提高了消化功能。
 
总之,经过中西方多面的科学化研究证实,长年修习太极拳能对各种慢
 
性病,如:神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿等等
 
有助一定的医疗作用。这是无可推诿的事实!
 
精神效益:
 
好处一:消除压力——练拳时因要「心静用意,心无杂念」,又要体
 
松,精神只集中於「意」上,加上太极拳本身要求刚柔并重
 
,呼吸调协,各器官的获氧量相对提高,故练后使人顿感轻
 
快,压力尽消,情绪稳定平伏;又因练拳后血气循环畅旺,
 
精神亦抖擞起来,工作效率自然提高。这无疑对样样讲求效
 
率、日常生活紧张、精神压力沉重的香港人有著正面的帮助。
 
好处二:认识及体验和谐协调的阴阳哲学观(周昭和1996)——太极
 
拳倡身心和谐调协,不强已所难,内外相合、虚实分明、刚
 
柔互兼。正所谓「静中触动动犹静」,这种讲求明白阴阳对
 
立统一辨正关系的哲学,就是太极拳之创作精神哲理之本。#p#分页标题#e#
 
好处三:认识不以强凌弱,不借故犯人之道德观——太极拳论所说之
 
「舍己从人」,彰显了太极拳「人不犯我,我不犯人」的独
 
特武学精神。太极倡借力打力,以小力胜大力,一切回击纯
 
顺应对方来势,以灵巧的动作,较小的力气加殊其上,使来
 
犯者失准而落败。故太极拳的真正威力,只有在被人蓄意侵
 
犯下才发挥出来,其终目的也只是「立自己於不败之地」罢
 
了,绝无加害对方之意!
 
好处四:了解修身处世之道——修习太极拳要讲求「中正安舒,心静
 
体松」,这八字真言正好是我们立身处世的最佳座右铭。透
 
过练太极拳,学生可以体会到立身不正之弊:劳劳终日而不
 
得其所。做人只要「中正」,不走歪路,不偏不倚,就可感
 
「安舒」之态;平日只要学会「心静」,抛开生活压力的负
 
担,就能体验到「体松」之感!
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