健身房健身训练计划表

作者:shengli  时间:2020-06-15 10:14:35  来源: 大众养生网

今日为大伙儿来带一套最合适刚试着健身入门的健身计划表,不管你男孩女孩,年纪也不是问题,这一锻炼计划能够使你在健身会所最安全性的进行训炼,更能锻练到每个位置的肌肉,快来一起让肌肉动一动!

健身房健身训练计划表

训炼服务宗旨:因为初学者对净重训炼的了解贴近零,因此网编在这儿建议初学者应当在教练员或有运动健身工作经验的盆友随同下能应用这一训炼计划书。这一训炼的设计方案是让初学者们渐渐地创建肌肉能量,并学好体会肌肉,因此训炼的抗压强度归属于中等水平,每一次训炼都是包括人体关键肌肉的姿势,好让诸位的中枢神经系统、肌肉、骨节习惯性净重训炼,另外降低负伤风险性。

健身房健身训练计划表

最先让大伙儿了解我们人体关键的肌肉群:

1.胸部2.背部3.下肢4.肩膀5.胳膊–二头肌及三头肌6.腹部

胸、背、下肢为大肌肉群,因此我们会多一点训炼,而其他的位置通称为小肌肉群,训炼姿势会少一点。

训炼內容:诸位初学者能够一星期2至3天开展下列训炼,请保证每一次训炼中间有至少48钟头歇息,历时4礼拜。

健身房健身训练计划表

位置姿势*频次及净重几组歇息

胸部推胸机15RM 2 60-90 sec

胸部蝴蝶夹胸15RM 2 60-90 sec

背部座姿往下拉15RM 2 60-90 sec

背部划船机15RM 2 60-90 sec

下肢腿屈伸机15RM 2 60-90 sec

下肢卷腿机15RM 2 60-90 sec

肩膀器材推肩15RM 2 60-90 sec

胳膊坐姿哑铃弯举15RM 2 60-90 sec

胳膊绳索下压15RM 2 60-90 sec

腹部卷腹15RM2 60-90 sec

提醒:15 RM(Repetition Maximum)的意思是找一个净重,你只有做15下,沒有能量再开多一下。这需要在头2-3次训炼不几试着,渐渐地你就知道自身能够应对是多少净重。

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