现在的社会,胖子有减肥的烦恼,现在对于瘦子来说他们也是很苦恼的,因为瘦子穿衣服不好看,感觉松松垮垮的,而且给人一种有点病态的感觉,所以瘦子的增肥也是一个大难点,但绝对不能盲目的去增肥健身,我们需要制定一系列的饮食计划,再计划制定以后一定要坚持的执行一段时间,这样才能有效果,不要半途而废。
【早餐】7:00
牛奶燕麦一碗,撒上坚果、肉包子两个、白煮蛋两个、水果若干
总计大概热量700卡,蛋白质20g,碳水60g。
【午餐】13:00
煎鸡胸肉一块、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米饭一大碗
总计大概热量800卡,蛋白质25g,碳水80g。
【晚餐】19:00
土豆烧牛肉一份、西兰花肉片一份、米饭一大碗
总计大概热量750卡,蛋白质30g,碳水80g。
上面是正餐的一日三餐,总计热量2250卡,蛋白质75g,碳水220g,远没达到增重的要求。需要加餐。早餐和午餐之间加一顿,下午训练前两小时加一顿:
【上午餐】10:00
番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、水果若干
总计大概热量300卡,蛋白质6g,碳水30g。
【下午餐】16:00(下午17:30左右训练)
番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、坚果若干
总计大概热量300卡,蛋白质6g,碳水30g。
【宵夜】22:00(23:00准备睡觉)
一碗水饺,大概热量250卡,蛋白质7克,碳水26克。
总计热量:3100卡,蛋白质:94g,碳水:306g。
但在加餐和正餐上面其实也还有优化空间,完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养,只是需要比较严格的自律和执行力。
最后,对于如何验证吃的是否正确,有个简单粗暴的方法:
先制定一个你认为合理的饮食计划,固定吃上两周,如果两周内体重没变化,就增加食物;如果体重一直在上升,就等体重不再上升的时候,再增加食物;如此循环。