增肥健身饮食计划表

作者:zhang1  时间:2018-08-17 17:03:15  来源: 大众养生网

现在的社会,胖子有减肥的烦恼,现在对于瘦子来说他们也是很苦恼的,因为瘦子穿衣服不好看,感觉松松垮垮的,而且给人一种有点病态的感觉,所以瘦子的增肥也是一个大难点,但绝对不能盲目的去增肥健身,我们需要制定一系列的饮食计划,再计划制定以后一定要坚持的执行一段时间,这样才能有效果,不要半途而废。

增肥健身饮食计划表

【早餐】7:00

牛奶燕麦一碗,撒上坚果、肉包子两个、白煮蛋两个、水果若干

总计大概热量700卡,蛋白质20g,碳水60g。

【午餐】13:00

煎鸡胸肉一块、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米饭一大碗

总计大概热量800卡,蛋白质25g,碳水80g。

【晚餐】19:00

土豆烧牛肉一份、西兰花肉片一份、米饭一大碗

总计大概热量750卡,蛋白质30g,碳水80g。

增肥健身饮食计划表

上面是正餐的一日三餐,总计热量2250卡,蛋白质75g,碳水220g,远没达到增重的要求。需要加餐。早餐和午餐之间加一顿,下午训练前两小时加一顿:

【上午餐】10:00

番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、水果若干

总计大概热量300卡,蛋白质6g,碳水30g。

【下午餐】16:00(下午17:30左右训练)

番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、坚果若干

总计大概热量300卡,蛋白质6g,碳水30g。

【宵夜】22:00(23:00准备睡觉)

一碗水饺,大概热量250卡,蛋白质7克,碳水26克。

增肥健身饮食计划表

总计热量:3100卡,蛋白质:94g,碳水:306g。

但在加餐和正餐上面其实也还有优化空间,完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养,只是需要比较严格的自律和执行力。

最后,对于如何验证吃的是否正确,有个简单粗暴的方法:

先制定一个你认为合理的饮食计划,固定吃上两周,如果两周内体重没变化,就增加食物;如果体重一直在上升,就等体重不再上升的时候,再增加食物;如此循环。

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