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限制吃肉的人,如何保证每日蛋白质的摄入?

作者:xieqiong 时间:2019-11-21 11:45:25 来源: 大众养生网 大众养生网
文章导读

  有些人因为一些原因被医生建议少吃肉,但是应该并不是完全不能吃,可以少量吃些瘦肉,红肉类过多或过少都不太好,多了饱和脂肪等过量容易影响心血管健康,但是如果完全不吃,肉类中含有的维生素B,特别是维生素B12就很容易缺乏,这种维生素其他食物中含量极低,只有肉类是其主要来源,缺乏维生素B12会影响代谢及神经系统健康,所以还是有必要的,特殊情况完全不能吃的话,也建议额外补充维生素B12。

限制吃肉的人,如何保证每日蛋白质的摄入?

  人体每天需要多少蛋白质

  蛋白质的摄入量,相对比较好解决,可以用饮食中其他食物弥补不足。蛋白质是人体维持健康的必须营养素,一般情况成年女性每日蛋白质的摄入量不低于55g,男性不低于65g。

  考虑通过以下食物来获取

  奶类:牛奶及酸奶中的蛋白质含量在2.5~3g/100g之间,每天300~500ml的奶制品,可以提供10g左右的蛋白质,同时它们富含的其他营养素如钙、钾、镁等对骨骼健康及预防慢病也有一定好处,还有朋友可能会想到奶酪,奶酪的蛋白质含量确实很高,可达到25%左右,如果平时有吃奶酪的习惯或者能接受也可以适量吃些,但是奶酪的热量较高,需要控制摄入量,以免长肥。

限制吃肉的人,如何保证每日蛋白质的摄入?

  豆类及其制品:它们也是蛋白质的优质来源,除了大豆、豆腐、豆浆、豆干、腐竹、豆腐丝等以外,其他豆类也可以提供丰富的蛋白质,如黑豆、红豆、青豆、毛豆等,它们的蛋白质含量都在20%以上,也可以为补充蛋白质贡献一份力量。

  鱼虾蛋类:常见的鱼类和虾类的蛋白质含量在16%左右,可以适量吃些,同样不建议过量。鸡蛋每天可以吃一个或鹌鹑蛋5~6个,还可以一个整鸡蛋,搭配2~3个蛋清这样吃,因其蛋黄的胆固醇含量较高,不宜过多食用,不然很容易顾此失彼。

限制吃肉的人,如何保证每日蛋白质的摄入?

  其他高蛋白食物:海参蛋白质含量在16%左右,燕窝在57%,也属于高蛋白食物,不过其性价比不是很高,有条件又喜欢吃可以适量吃些。

  除上述提到的食物以外,我们日常的主食和蔬菜也会为人体提供一部分蛋白质,以大米为例,其蛋白质含量为7.9%,而蔬菜的蛋白质含量在0.5~4%之间,这样主食加上每天500g的蔬菜也可以提供不少的蛋白质。

  这样算来,想满足身体所需还是比较容易的,特殊情况也可以考虑额外补充蛋白粉,但是个人建议以饮食为主,不足再酌情考虑。

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