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俯卧撑的8种正确做法

作者:养生专家 时间:2013-03-07 00:00:00 来源: 大众养生网 大众养生网
文章导读

 

平板支撑是一种非常好的运动健身,也十分普遍,在中国,平板支撑一直做为学员常识性的健身运动,由于方式简易、便捷、占有场所小等优点,遭受每个年龄层的人的热烈欢迎;下列是平板支撑的8种恰当作法,期待对大伙儿有一定的协助。

 

1、扩胸运动式

 

两手的手掌心做为支点,手臂伸开,与肩同宽,或并列更宽,背部、腰部和屁股呈一条直线,手肘用劲,屈臂健身运动就可以。此方法关键锻练的是肌肉、手臂的肱三头肌及其腰部肌肉。

 

2、夹肩式

 

姿势与上同,仅仅两手间隔窄小,并以双手做为支点,拳眼往前。这类方法锻练的是腿力,并且能提升手腕子的能量和拳的强度。训练时要留意,选定的支撑点路面能够先软后硬,手腕子支撑点时要紧绷,以防扭到。

 

3、铁牛耕地式

 

用拳或用手做为支点。两手撑地,手臂伸开,与肩同宽。双脚指头碰地,两手两脚平行面。头向斜正前方顶,前脚板、两手、颈、腰一齐用劲,另外腰踏陷,贴紧土地。随后屁股上翘,腰再踏陷,人体后拉,全部姿势进行。斜前斜后的姿势反复做就可以。这类训练关键对于颈部,并提高背肌、手腕子、脚裸能量。

 

4、手指头内功心法

 

主要是以十指为支点,别的姿势与前二种方法同样。伴随着能量提升,碰地的手指头能够先后下降。该方法关键训练指力,提高手的坐位体前屈、抓力、协力,力透手指尖。应留意的是,若指力达不上支撑点人体的能量,能够先让手指头顶着墙壁训练,人体斜撑。待指力渐渐地提高后,再慢慢放进水准路面来练,防止手指受伤。

 

5、鲫鱼卧莲式

 

人体侧睡,单拳或单掌碰地(一般是单拳),斜撑路面,两脚交叉式斜撑。比如,右拳撑地,右臂往上屈伸,手臂呈十字形,把握人体均衡。左腿里侧、右腿两侧碰地支撑点。屈臂下撑时,腰部用劲,头和腰往后仰,好似盘卧的鲫鱼,随后恢复正常式,再反复下撑。

 

该方法关键锻练三角肌(别名“虎头肌”)、手臂、腰部和腹部的能量。训练时若能量不足能够先挑选过软的路面,臂部的能量要用足。

 

6、倒立柱式

 

初练者可依附于墙壁倒立起来,脚搭在墙壁上,两手与肩同宽,手臂弯折,做屈臂下按。中后期,脚能够离去墙壁来做仰卧起坐。该方法关键训炼颈部和臂部的能量。训练时留意把握人体均衡。

 

7、负重训练

 

姿势与扩胸运动式和夹肩式同样,仅仅在背部放上吊物,如哑铃片。在臂部能量提高、人体姿势融洽后,吊物的净重可先后增长。

 

8、单掌或单拳训练

 

姿势与扩胸运动式和夹肩式同样,但单掌或单拳碰地,做姿势时两手更替撑地。该方法关键训练双臂能量。若腿力不足,刚开始时可先在陡坡上训练,伴随着能量提高,慢慢拉高脚的支点,最终可单掌或单拳乃至一个手指头支撑点,人体倒立起来。

 

温馨提醒:平板支撑做为一种那么火爆的运动健身,毫无疑问有非常的运动健身功效,大伙儿要积极试着锻练,非常是女性朋友,不必认为那仅仅男性的健身运动,实际上女士做仰卧起坐对身型的维持有特别好的实际效果。

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