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美臀速速拥有

作者:养生专家时间:2013-05-02 00:00:00 来源: 大众养生网大众养生网

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文章导读

很多人都有爱美之心，但是却懒得动，这也是为什么到现在还依旧羡慕周围人的身材，却只能停留在羡慕的阶段的原因。想要两者兼得其实也并非难事，来学学这种10分钟速成美臀操吧!

女生们的臀部实态，以及应该锁定的目标臀形让你一目了然，以下就是针对不同臀部类型的10分钟速成美臀操：

脂肪含量较多的大臀部和容易松弛的扁平臀。让这2种类型的臀部都能美丽翘起，最终极版小运动就看这里!

1、热身运动：有节奏地抬腿

运动肌肉：大臀肌大腰肌腹直肌大腿四头肌

首先做原地抬腿运动。随着抬脚的动作能锻炼到支撑骨盆的大腰肌。慢慢有节奏地进行，让整个身体真切感受到涌起来的温热!

身体保持在中间位置。腹部周围的肌肉收紧。大腿从根部处用力，并向上抬起直至大腿与床面平行的高度。抬腿时整条腿包括膝盖都要伸直并上抬。两侧各进行50～100次。

2、正式运动：大臀组课程

(1)抬膝运动&向后踢腿

运动肌肉：大腰肌大臀肌

向后踢腿的动作针对臀部的大块肌肉·大臀肌，向前的动作则针对大腰肌非常有效。对大臀一族多多运动股关节一带的肌肉来说是打造美臀的关键点。均匀有节奏的，以越多越好为目标。

用手扶住椅子和墙壁等物以支撑身体，另一侧的手插在腰间。边慢慢吐气的同时，将腿抬起直至大腿与地面平行的高度，并保持1秒钟。

一边均匀吸气的同时，将脚向后上踢着伸展。注意支撑身体的那条腿的膝盖千万不要弯曲。左右各10次×2组

侧踢运动

运动肌肉：中臀肌

锻炼到位于臀部上方位置的中臀肌的运动。中臀肌是能一定程度上压到腰椎骨的肌肉。将这部分收紧的话能让腰部周围的线条变得美丽并且实现“圆形曲线的美臀”!

扶着椅子能让身体保持稳定。左脚从脚趾开始运动，交叉于右脚前侧。这个时候，脸要完全向着前方

保持3～4秒的均匀吐气的同时将左脚向侧面提起后停住。再次缓慢吸气的同时回到步骤1的姿势。

左右各10次×2组。

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