箭步蹲的标准动作

作者:jingzi  时间:2018-07-15 13:09:27  来源: 大众养生网

现在越来越多的人们注意到身体健康的重要性,所以很多人只要有时间就会做一些运动,如果到健身房做运动的时候,在教练的指导下锻炼的效果会更好。箭步蹲是一项比较重要的力量训练动作之一。箭步蹲主要是锻炼臀部和双腿的力量,也是下肢锻炼中比较经典的动作之一。

箭步蹲的标准动作

箭步蹲锻炼哪里肌肉

箭步蹲目标锻炼部位是以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。是下肢锻炼最经典的动作之一。

杠铃箭步蹲

1、预备姿势

身体直立,双脚并拢,双手握住杠铃置于颈后,掌心向前。

2、动作过程

保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地;身体下蹲,手臂稳住杠铃,直到膝关节呈70度夹角;后腿在身体后方伸展,膝关节弯曲但不要触及地面。

用迈出腿的脚后跟发力,使自己返回到起始位置。

注意:动作过程不要太快,手臂要稳住杠铃,以免伤到脖子,经常锻炼可以提高身体的平衡性和稳定性。

箭步蹲的标准动作

哑铃箭步蹲

1、预备姿势

身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。

2、动作过程

保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地;身体下蹲,手臂握住哑铃自然下垂,直到膝关节呈90度夹角。

注意:膝盖不要超过脚尖,手臂握哑铃时不要乱晃,保持手臂在身体两侧。

做哑铃箭步蹲时,脚步跨出的距离大小,将决定你刺激的肌肉群的重点。如果脚步跨出得很大,那就会把更多的训练负荷转移到臀大肌上去;而如果跨步的幅度较小,就会重点刺激大腿上的肌肉群。

侧向跨步哑铃箭步蹲

1、预备姿势

身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方

2、动作过程

往身体外侧跨出一步,做箭步蹲;在动作的最低点,你的两只脚都应该笔直地朝向前方。在能保持身体平衡的情况下,下蹲到尽可能深的位置;后脚跟用力返回起始位置。

注意:为了减少腰椎受伤的风险,在整个动作过程中,不要弯腰。

箭步蹲的标准动作

跨步箭步蹲

跨步箭步蹲又称为农夫行走

1、预备姿势

身体直立,双脚并拢,负重或不负重都可以(双手握哑铃或扛一个杠铃);

2、动作过程

做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作,这个练习实际上是连续的箭步蹲。

注意:每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程,一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习。

后跨箭步蹲

1、预备姿势

身体直立,双脚并拢,双手握哑铃或扛一个杠铃,新手可以不负重练习;

2、动作过程

右脚往后迈一步伸展,身体尽量下蹲使得膝盖弯曲成90度;

后脚脚掌用力蹬,推动身体恢复到预备姿势,换左脚继续练习。

注意:为保护膝盖,下蹲时不要让其超过脚尖,起身时后面的脚用力往前蹬,避免腰部用力过度而受伤。

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