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俯卧撑的5大错误动作,每个都能毁掉你的胸!

作者:xieqiong 时间:2019-07-08 17:08:25 来源: 大众养生网 大众养生网
文章导读

  俯卧撑是一个非常常见的动作,因为它不需要花大钱到健身房进行,每天在家里就可以进行有效的锻炼,而且好处多多。

  虽然,很多人都在做俯卧撑,也在一定程度上了解了俯卧撑的动作要领,但仍有许多细节在不经意间被忽略,从而造成动作不到位,效果达不到,甚至受伤。

俯卧撑的5大错误动作,每个都能毁掉你的胸!(1)

  01双臂张开过大

  做俯卧撑时,双肘向外张开的幅度过大,上臂与上身的夹角达90°,这是一个常见的问题。

  这样做会加大肩部的负担,容易使肩关节损伤,而且身体也不在最佳的位置。

  措施:双肘微向身体内侧收,大臂与上身保证呈45-60°的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力,避免肩关节受力过大造成损伤。

  02身体躯干不成直线

  膝关节向下塌陷,臀部凸起或下沉,头部抬高或低头、扭头等,造成身体不能呈直线。

  措施:锻炼时注意收紧臀部和核心区,从头部到脚成一条线,整个过程中都要保持这一状态。

俯卧撑的5大错误动作,每个都能毁掉你的胸!(1)

  03动作频率过快

  许多人认为做的越快越多,训练效果就会越好。其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群,训练过快对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。

  措施:最好的刺激目标肌群的方法是张弛有度、一快一慢,推起时速度较快,下降时控制速度,尽量的慢一点,这样才能最大化的刺激肌肉。

  04不正确的呼吸

  运动过程中呼吸没有规律,这样不利于身体躯干的稳定平衡。

  措施:做俯卧撑时,下降时鼻子吸气,身体抬高时嘴巴吐气。

俯卧撑的5大错误动作,每个都能毁掉你的胸!(1)

  05动作形式单一

  许多人在做俯卧撑只会做常规俯卧撑,这样长期一种形式,不仅无趣,而且身体容易适应,进而使训练效果大打折扣。

  措施:对于刚开始训练的人群可以先从膝式俯卧撑开始,训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑,然后可以负重等。

  小小的动作中,蕴藏着不少的学问。那么,现在你准备好开始了吗?

  下面的6种变式俯卧撑,请根据自己的体能安排训练吧

  1、双手间距窄于肩

  2、双手与肩同宽

  3、双手间距宽与肩

  4、手掌45度朝外

  5、肘碰膝俯卧撑

  6、撑地起跳俯卧撑

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