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在健身房中，每一个健身爱好者会根据自身的健身需求选择不同的健身方式，如果是想要锻炼出胸肌的健身爱好者，就可以选择平板哑铃推胸这一方式。但是这一方式一定要是手臂力量较为充足的爱好者才能进行，因为手臂力量不充足的话，极其容易出现受伤事件。接下来就一起来学习到平板哑铃推胸动作的正确方法。平板哑铃卧推标准动作1、仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。2、向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。3、呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。哑铃卧推注意什么哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。平板哑铃卧推多重1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重!注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
现在的女孩子，为了使得自己的身形变得健康，不再仅仅是依靠户外的活动，更多的是选择去健身房训练。有些女孩子喜欢穿露手臂的衣服，但往往会因为手臂太粗而放弃。其实，女生可以通过选择举哑铃的方式来练手臂，这样的方式，不仅仅是快速并且有效。一、如果通过力量练习塑形，想有漂亮的线条，那么选择做8-10次就会力竭的重量~~每个动作重复三组，这样的效果最好做这种练习，最轻也要用5磅(约2.5kg)的那种女士专用的，不足2.5kg的baby型的哑铃，跳操更合适，不适合练线条，只能让肉稍微紧点而已，手臂紧贴身体，脂肪还是会原形毕露的哦~!自然站直，双手握着1.5-3公斤的哑铃。手心向前，双手放在身体两侧。慢慢抬起右膝，收紧腹部肌肉保持身体平衡。慢慢屈肘，向上举起哑铃。让哑铃向胸部方向提拉，双肘紧扣身体两侧。然后慢慢放下双手和右膝。换另一条腿重复练习。二、自然站立，双脚分开，宽度和肩膀同宽。双手握着哑铃。手心朝向身体。身体慢慢向前倾，左腿在身体抬起，挺直背部。双手屈肘成直角，慢慢向身体后方提起哑铃，直到双臂和向后抬起的腿保持平行，然后换腿重复练习。三、双手支撑俯卧地板，后背挺直，身体向右侧转动，大腿紧贴在一起。慢慢向左转动，用右臂支撑地面，左手向上伸直，头部也跟着左臂摆动。保持这个姿势数秒，然后恢复到开始动作，换另一侧手支撑地面重新练习。这三组快速瘦手臂的方法每日练习4组，每组动作做10次，每周进行3次锻炼就能看到效果。练习完之后，适当拍打，或揉捏手臂可以让紧张的手臂得到放松，预防手臂锻炼过度长出肌肉，同时还可以帮助手臂脂肪的燃烧。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
单手哑铃的常见动作有单臂哑铃抓举、单手哑铃肩推、单臂划船、单手哑铃卧推这四种，生活中很多人都在做。另外单手哑铃的好处很多，能提高核心肌群的稳定度、延长肌肉处于张力的时间、增加身体控制能力等，不放大家都来做这项运动吧！一、单手训练的好处有以下三点：第一、提高核心肌群的稳定度核心肌群的稳定度，应该是运动员与一般人，应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时，因为重量会偏移，身体为保持平衡，会持续发力维持稳定，这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力，提高身体稳定度。第二、延长肌肉处于张力的时间单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍，也就是说使用单手训练，你的肌肉处在紧张的状态，会比双手训练时多出更多！在压力及肌肉维持张力等情形下，肌肉生长的条件就更有利，这时身体急需适应压力，应能使肌肉生长。第三、增加身体控制能力因为容易形成不平衡，通常在做单手训练时，往往需要放上更多注意力。再者，如果没有良好的控制能力，专注稳定手上的哑铃，很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量，对投手或是篮球员等运动员来说，有显着帮助！二、四个经典单手锻炼动作：1、单臂哑铃抓举抓举是项复杂动作，但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质助益。一般建议找寻专业的肌力与体能教练，长时间揣摩练习，才能把动作做得漂亮、练到对的地方。动作细节双脚打开略比肩宽，哑铃置于两腿之间，膝盖微弯、背部打直；将哑铃往地板方向带，屁股跟着下蹲。当哑铃超过膝盖（小腿附近），即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力，带起身体、瞬时站直向上，把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余，肩胛锁好、稳定哑铃。2、单手哑铃肩推肩关节结构复杂，要承受的动作压力又是最多，因此其活动度相当重要，通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节，本篇介绍的肩推会多加腿蹬的力量。动作细节将哑铃直立于肩上，手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲，并利用下肢所传递的爆发力，延伸至手臂、肩部，直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃，回到起始动作。3、单臂划船这是锻炼背部很棒的训练，特别是有些人不易感受背部肌群的活动，单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动，训练到背部肌肉。动作细节两脚前后站、膝盖微弯，背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上，另一手轻松抓住哑铃。把注意力放在肩胛收紧的动作上，带动手臂将哑铃举起，位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下，手臂跟着向下，肩胛放松、回到预备动作。4、单手哑铃卧推有些人会利用哑铃卧推，来弥补胸肌发展不均的状况。实际上，单手卧推更重要的功能，是能训练到核心肌群抗旋转的能力。动作细节两手扶好哑铃，身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧，右手伸直稳住哑铃，哑铃随手肘方向下降，下降时哑铃的方向会与上手臂平行（也就是有点斜，约45度）。下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大，以免造成肩关节过多压力。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
女性们丰胸多选择有此功效的食物，还有的会选择中药，但是食物丰胸见效很慢，也不明显；而是药三分毒，所以中药丰胸并不安全。这样看来，利用运动来丰胸却是一项很不错的方法，丰胸哑铃更是最佳选择，但是丰胸哑铃要多重的好呢？关于重量问题还要看女性个人的身体情况。其实，这个问题就是牵涉到“RM”，如果能够理解什么是RM，那就知道用多重的哑铃了。什么是RM？RM是指练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动作、这个重量的RM。比如，5KG的哑铃做仰卧推胸，能够连续做15个，那就是说用5KG的哑铃做仰卧推胸是15RM。不同的RM产生的训练效果也是不相同：1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。再回到女生练胸部，但是不知道用多重的哑铃这个问题：如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。关于“女生练胸”这个问题。在这里建议女生们大胆的去做这些动作，具体如下：1、哑铃（杠铃）卧推 3-5组*12RM (需要肌友保护)【动作步骤】1、全身放松，身体平躺于长凳上，背部挺直，双脚保持稳定着地，双手分别放于身体的两侧；2、肘关节弯曲，双手正握住一定重量的杠铃，握距比肩稍宽，拳眼相对，手心向腿部的方向，使杠铃的轴线位于胸部的正上方1厘米处，保持稳定，完成初始动作；3、吸气，双手向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，直到两臂接近伸直为止；4、呼气，两臂缓慢弯曲使杠铃垂直下降，恢复起始位置；5、重复进行该动作即可。2、哑铃推胸 3-5组*12-15RM (需要肌友保护)动作要点指导：1. 维持上背的紧绷2. 紧缩臀部3. 由脚进行驱动4. 在推的时候，手掌向内或是呈现45度，手肘微曲5. 控制向下的动作6. 肋骨下缩3、俯卧撑 4-5组*最大次数 (可以独立完成)双手与脚着地，面朝下，手臂张开与肩同宽或较肩宽一些，确认身体是完全维持一直线，臀部不能向下掉，也不能太高，当将身体向下压时，要让身体维持完全呈现一个平面状态，向上推回时，也需要完全垂直向上，回到原姿势，行进中身体不可以有任何弯曲的动作，身体需要全程维持一直线。以上三个动作请女生们放心大胆的去做，不用担心这些动作会让你的胸部变小。请坚持一周2次做以上3个动作，丰胸指日可待。不信你就坚持6个星期，然后再好好的量一量。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
对于很多年轻的男士来说，为了能够展现个人魅力，也为了能够让自己的身体更加强壮更加健康，健身房无疑是最佳的去处。在健身房当中，有各种各样的健身器材供健身爱好者使用，每一种都会有独特的功效，比如哑铃就是健身必用的工具。那么，女生举哑铃的正确方法是什么?女生举哑铃的正确方法女士练习哑铃，主要是塑形而不是形成肌肉，练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量，高次数的练习方法，这是女生练哑铃的基本原则。今天给大家推荐8个女生举哑铃的正确动作：1.平板哑铃卧推主要锻炼部位：胸部运动要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。2.坐姿哑铃肩上举主要锻炼部位：肩部动作要领：坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。俯身单臂屈伸主要锻炼部位：肱三头肌动作要领：俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者