注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
拥有平坦的小腹是女性的愿望，这样也能够让身材更迷人，想要更好的减肚子就要有正确的锻炼方法，哑铃减肚子效果很好，常见的是五组瘦肚子操，掌握了这五组动作能够让你小腹更平坦。第一组1.双脚分开站立在地面，双手抓紧一只哑铃;2.双脚弯曲微微下蹲，右手伸直碰地，左手拿着哑铃向上伸直，头抬起看左手;3.将重心上移，左手保持在上，身体慢慢伸直，重复15次;第二组1.右脚脚掌着地，左脚伸直脚尖点地;2.左手抓住哑铃，弯曲在胸侧，哑铃举到肩部位置，右手抓住哑铃向上完全伸直;3.将右脚弯曲抬起，尽可能靠近腹部;4.同时右手弯曲，换左手向上伸直，每一边练习15次;第三组1.双脚尽可能分开下蹲，左手拿哑铃向下伸直，接近地面;2.右手弯曲在胸旁，身体前倾;3.将左手收回，右手向下伸直，循环20次;第四组1.双手撑地，做俯卧撑的基本姿势，哑铃放在旁边;2.左手抬起，抓住哑铃，然后再回到原来的俯卧撑姿势，这个过程中，其他部位保持不动;第五组1.仰卧在地面，双手抓住哑铃;2.两手向上伸直，左右手交替向上不断向外伸直，同时身体根据手的位置调整姿势;六组哑铃减肚子瘦身操第六组1.仰面躺这，左脚弯曲，右脚伸直贴地，右手贴地，同时左手抓住哑铃向上伸直;2.上身坐起，右手向前伸直，左手保持向上伸直姿势，下半身姿势保持不动，循环练习15次。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
杠铃經典八个姿势包含哑铃卧推、屈臂上拽、哑铃侧平举、杠铃开肘、反方向杠铃、杠铃肩收缩、半举哑铃及其半举哑铃，哑铃卧推需将人体平卧在长椅上，两手握紧杠铃往上推直到挺直，每一组10次，持续做2～3组。杠铃的經典8个姿势1、哑铃卧推人体平卧在长椅上，两脚平踏于路面，两手握紧杠铃，维持拳眼相对性的姿态，手臂往上推直到挺直才行，使杠铃的重心点贴近于肩关节脱位处，每一组10次，持续做2～3组。2、屈臂上拽仰躺在长椅上，头部略微的外露凳端，两脚分离宽与肩膀，抬头挺胸缩腹，将杠铃竖直放置上方，渐渐地屈肘从头部渐渐地的落下来，直到最少处，滞留2秒的時间，反复做这一姿势，1组10次，持续做3～4组。3、哑铃侧平举两手握紧杠铃，手臂挺直向两边伸开，直到与路面平行面才行，复原后再反复此姿势，1组10次，每一次做3～4组。4、杠铃开肘一只手与同方向腿支撑点在长椅上，维持人体均衡，另一只手把握住杠铃，呼吸的另外将杠铃提及贴近躯体的平面图处，后臂与手臂呈90°，滞留1秒的時间，迟缓学会放下，1组12次，持续做4组。5、反方向杠铃两腿站立，上半身往前倾，手心往上握紧杠铃，手臂向两边伸开，处在一条水准表面，提到学会放下为一组，1组12次，持续做4组。6、杠铃肩收缩仰身爬在长椅上，两手各握一个杠铃，后臂与手臂呈90°，背部用劲，提升1杠铃的部位，提到落下来为1组，1组10次，每天做5组。7、半举哑铃做在椅子上，一手抓着杠铃当然垂放，将肩肩手肘紧贴着同方向的大腿根部，另一只手可扶握是同方向的膝关节，将杠铃往上弯折，做到最高处后可滞留2秒的時间，迟缓还原到初始部位，1组12次，持续做4组。8、杠铃仰身屈臂仰身一只手握紧杠铃维持后臂没动，手臂与后臂呈90°，另一只手与同方向腿跪于健身垫上，手执杠铃往上弯折，滞留2秒的時间，1组10次，持续做4组。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
哑铃侧平举是一套有针对性的锻炼运动，专家经过研究发现这套运动具有很好的锻炼效果，对于上半身的肌肉锻炼效果非常好，下面我们一起来学习这套动作该怎么做。一、单臂哑铃侧平举。类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。二、锻炼方法单臂哑铃侧平举动作图解1、开始准备：其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。2、动作过程：哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。三、注意事项1、振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。2、当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。3、持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。4、持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
现在的女孩子，为了使得自己的身形变得健康，不再仅仅是依靠户外的活动，更多的是选择去健身房训练。有些女孩子喜欢穿露手臂的衣服，但往往会因为手臂太粗而放弃。其实，女生可以通过选择举哑铃的方式来练手臂，这样的方式，不仅仅是快速并且有效。一、如果通过力量练习塑形，想有漂亮的线条，那么选择做8-10次就会力竭的重量~~每个动作重复三组，这样的效果最好做这种练习，最轻也要用5磅(约2.5kg)的那种女士专用的，不足2.5kg的baby型的哑铃，跳操更合适，不适合练线条，只能让肉稍微紧点而已，手臂紧贴身体，脂肪还是会原形毕露的哦~!自然站直，双手握着1.5-3公斤的哑铃。手心向前，双手放在身体两侧。慢慢抬起右膝，收紧腹部肌肉保持身体平衡。慢慢屈肘，向上举起哑铃。让哑铃向胸部方向提拉，双肘紧扣身体两侧。然后慢慢放下双手和右膝。换另一条腿重复练习。二、自然站立，双脚分开，宽度和肩膀同宽。双手握着哑铃。手心朝向身体。身体慢慢向前倾，左腿在身体抬起，挺直背部。双手屈肘成直角，慢慢向身体后方提起哑铃，直到双臂和向后抬起的腿保持平行，然后换腿重复练习。三、双手支撑俯卧地板，后背挺直，身体向右侧转动，大腿紧贴在一起。慢慢向左转动，用右臂支撑地面，左手向上伸直，头部也跟着左臂摆动。保持这个姿势数秒，然后恢复到开始动作，换另一侧手支撑地面重新练习。这三组快速瘦手臂的方法每日练习4组，每组动作做10次，每周进行3次锻炼就能看到效果。练习完之后，适当拍打，或揉捏手臂可以让紧张的手臂得到放松，预防手臂锻炼过度长出肌肉，同时还可以帮助手臂脂肪的燃烧。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
女性们丰胸多选择有此功效的食物，还有的会选择中药，但是食物丰胸见效很慢，也不明显；而是药三分毒，所以中药丰胸并不安全。这样看来，利用运动来丰胸却是一项很不错的方法，丰胸哑铃更是最佳选择，但是丰胸哑铃要多重的好呢？关于重量问题还要看女性个人的身体情况。其实，这个问题就是牵涉到“RM”，如果能够理解什么是RM，那就知道用多重的哑铃了。什么是RM？RM是指练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动作、这个重量的RM。比如，5KG的哑铃做仰卧推胸，能够连续做15个，那就是说用5KG的哑铃做仰卧推胸是15RM。不同的RM产生的训练效果也是不相同：1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。再回到女生练胸部，但是不知道用多重的哑铃这个问题：如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。关于“女生练胸”这个问题。在这里建议女生们大胆的去做这些动作，具体如下：1、哑铃（杠铃）卧推 3-5组*12RM (需要肌友保护)【动作步骤】1、全身放松，身体平躺于长凳上，背部挺直，双脚保持稳定着地，双手分别放于身体的两侧；2、肘关节弯曲，双手正握住一定重量的杠铃，握距比肩稍宽，拳眼相对，手心向腿部的方向，使杠铃的轴线位于胸部的正上方1厘米处，保持稳定，完成初始动作；3、吸气，双手向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，直到两臂接近伸直为止；4、呼气，两臂缓慢弯曲使杠铃垂直下降，恢复起始位置；5、重复进行该动作即可。2、哑铃推胸 3-5组*12-15RM (需要肌友保护)动作要点指导：1. 维持上背的紧绷2. 紧缩臀部3. 由脚进行驱动4. 在推的时候，手掌向内或是呈现45度，手肘微曲5. 控制向下的动作6. 肋骨下缩3、俯卧撑 4-5组*最大次数 (可以独立完成)双手与脚着地，面朝下，手臂张开与肩同宽或较肩宽一些，确认身体是完全维持一直线，臀部不能向下掉，也不能太高，当将身体向下压时，要让身体维持完全呈现一个平面状态，向上推回时，也需要完全垂直向上，回到原姿势，行进中身体不可以有任何弯曲的动作，身体需要全程维持一直线。以上三个动作请女生们放心大胆的去做，不用担心这些动作会让你的胸部变小。请坚持一周2次做以上3个动作，丰胸指日可待。不信你就坚持6个星期，然后再好好的量一量。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者