伤腿如何锻炼股四头肌

作者:kunkun  时间:2019-03-07 09:50:21  来源: 大众养生网

如果出现腿部肌肉拉伤,或者是出现骨折,在恢复期间要注意适度的锻炼,这样能够避免肌肉出现萎缩,锻炼的方法比较多,应该在医生的指导下来进行,避免因为锻炼而导致病情加重,首先应该做一些小规模的低强度的锻炼,随着病情好转要适度的增加运动的强度,我们来看一下这方面的内容。

伤腿如何锻炼股四头肌

伤腿如何锻炼股四头肌

无器械锻炼

1、坐姿屈伸腿。

坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。

2、大弓步爬楼梯。

前脚向上迈3~4级台阶,弯曲双膝呈90°,身体绷直呈弓步。蹬后脚向上,并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

伤腿如何锻炼股四头肌

3、贴墙半蹲。

背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。

4、半深蹲。

站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。

5、普通深蹲。

站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。重复以上动作。

伤腿如何锻炼股四头肌

6、单腿深蹲。

站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

以上6种锻炼方法由易到难,大家可以根据自己的身体条件循序渐进的练习。刚开始练习时不要太过最求完成动作次数的多少,要注意动作要领,确保每个动作的标准,才能达到最佳锻炼效果。

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