很多男性平时都有健身的习惯，很多时候都是在家选择一些简单的器材，常见的就有哑铃，但是您平时使用哑铃健身时的方法正确吗，锻炼不同部位的哑铃使用方法能够很好的掌握会让您身材更好。
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
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拥有平坦的小腹是女性的愿望，这样也能够让身材更迷人，想要更好的减肚子就要有正确的锻炼方法，哑铃减肚子效果很好，常见的是五组瘦肚子操，掌握了这五组动作能够让你小腹更平坦。第一组1.双脚分开站立在地面，双手抓紧一只哑铃;2.双脚弯曲微微下蹲，右手伸直碰地，左手拿着哑铃向上伸直，头抬起看左手;3.将重心上移，左手保持在上，身体慢慢伸直，重复15次;第二组1.右脚脚掌着地，左脚伸直脚尖点地;2.左手抓住哑铃，弯曲在胸侧，哑铃举到肩部位置，右手抓住哑铃向上完全伸直;3.将右脚弯曲抬起，尽可能靠近腹部;4.同时右手弯曲，换左手向上伸直，每一边练习15次;第三组1.双脚尽可能分开下蹲，左手拿哑铃向下伸直，接近地面;2.右手弯曲在胸旁，身体前倾;3.将左手收回，右手向下伸直，循环20次;第四组1.双手撑地，做俯卧撑的基本姿势，哑铃放在旁边;2.左手抬起，抓住哑铃，然后再回到原来的俯卧撑姿势，这个过程中，其他部位保持不动;第五组1.仰卧在地面，双手抓住哑铃;2.两手向上伸直，左右手交替向上不断向外伸直，同时身体根据手的位置调整姿势;六组哑铃减肚子瘦身操第六组1.仰面躺这，左脚弯曲，右脚伸直贴地，右手贴地，同时左手抓住哑铃向上伸直;2.上身坐起，右手向前伸直，左手保持向上伸直姿势，下半身姿势保持不动，循环练习15次。
哑铃是一种非常常见的健身器械，利用哑铃锻炼身体的话，可以有效练出小臂肌肉，让小臂的线条看起来更加健美。而且由于哑铃的价格与其他切身器械比较起来更低，所以许多人都会在家中购买哑铃每天进行训练小臂的锻炼。那么在使用哑铃的时候，有哪些正确的方法才能够让锻炼手臂的成果更加显著?手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕.(反复练习)卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物，然后双手前平举，通过卷棒将重物吊起来，再放下..(反复练习)下面的这就是教程了，完美手臂十部操:1、双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。(10—20次)2、双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次).3、使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。(左右各3—4次，共进行5次)4、双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。(15—20次)5、双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。(8—10次)这组动作(1—5)属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃(2.5磅—5磅)，没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械，并增加练习次数。6、双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感。(8—12次)。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
手臂纤细是很多人都比较羡慕的，但是没有十全十美的人，大多数人都是有缺陷的，有些人手臂是非常粗壮的，粗壮的手臂对人个人形象的影响是很大的，很多人都想通过健身的方法瘦掉手臂，哑铃是很常见的一种健身的方法，如果用哑铃来锻炼胳膊，让胳膊瘦下来的动作都有哪些呢?哑铃瘦胳膊动作有哪些?动作一左手握住哑铃，跪趴在垫子上，膝盖和右手撑地;背部打直左手曲肘，然后做上下摆臂动作;左右手各做20次。动作要点：很多妹纸会犯的错误是没有曲肘，如果你伸直手臂做这个动作的话，不仅毫无瘦手臂效果吗，而且很容易拉伤手臂肌肉。动作二盘坐在垫子上，背部打直，双手各握住一个哑铃，曲肘;然后利用手臂的力量，做轻微的摆臂动作，如图所示;重复动作20次。动作要点：貌似这个动作看起来非常简单，但是如果你连续做50次以上的话，上手臂肌肉会感觉相当的酸痛哦!动作三盘坐在垫子上，双手各握住一个哑铃，曲肘平放在胸前;然后做小幅度的扩胸运动，感觉胸部和大手臂的肌肉在被收紧;重复动作20次。动作要点：注意，曲肘的手臂一定是始终保持与地面平行的状态，这个动作不仅能减掉手臂内侧的赘肉，而且还能锻炼到胸部的肌肉哦!动作四盘坐在垫子上，双手握住哑铃，曲肘，放在身体两侧;然后利用手臂的力量做上下摆臂动作;重复动作20次。动作要点：手臂在放下的过程中，手臂手臂始终处于悬空的状态，不能彻底的放下来，切记切记。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
很多家庭里面都有哑铃，尤其男生们喜欢举哑铃，因为男生们都希望自己手臂上的肌肉足够强壮，而且力量非常大，举哑铃就是锻炼手臂肌肉力量的好方法，提醒大家注意，要学会根据自己的身体情况来选择适合体重的哑铃，不要选择超过自己范围的哑铃，下面教大家使用哑铃帮助减肥的方法。如何使用哑铃减肥？哑铃，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。因练习时无声响，取名哑铃，可用于增强肌肉力量训练，肌肉复合动作训练，哑铃因而受到广大健身爱好者青睐。减脂的关键在于增肌，因为肌肉组织有较高代谢速率，这意味着在休息时会燃烧更多的脂肪。复合动作让在抓取器械时能够刺激多块肌肉，释放燃脂激素，创造缺氧状态，使保持高速燃脂状态数小时。想要减肥健身，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。交错俯卧撑以正常的俯卧撑姿势开始，但是双手前后放置：一只手在肩膀前，另一只手在正常俯卧撑位置，以这个姿势做俯卧撑10次，然后换手在做10次。哑铃蹲跳手握哑铃至身体两侧，下肢微蹲，然后爆发性地向上跳起，落地时弯曲膝盖进行缓冲。整个过程不要匆忙，落地要轻，通过微蹲来蓄力。哑铃俯身划船身体以臀部为轴向前弯曲，而不是腰部。收紧肩胛骨，保持背部平直。掌心相对，将哑铃划向腋窝位置。保持颈部对齐，收下巴。曲膝提行李箱站立姿态，两脚与肩膀同宽，两手持两个4公斤哑铃（或者8至10磅重）放在身体两侧（如图a）。收紧腹肌，放松膝盖，慢慢曲起降低哑铃，直到哑铃到达小腿中间，背部保持挺直与地板平行（如图b）。用脚跟和腹肌的力量快速恢复站立即起始位置，站起时收紧臀部。重复10次。马步曲膝高举哑铃右膝曲起，左腿往后跨一步跪下呈90度角，但不着地面。右手叉腰，左手屈肘握住一只哑铃（如图a）。保持平衡，收紧臀肌，左手垂直往上举起哑铃（如图b），直到完全伸直手臂。用背部和肩膀的力量慢慢把哑铃放下，回到初始位置。换右手持哑铃，右腿往后跨一步，重复这个动作。两只手分别重复10次。如果可以把哑铃运动长期坚持下去，不仅可以锻炼到上下肢，及腰、腹部肌肉，还可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
哑铃是非常好的运动道具，每个人都可以选择适合自己重量的哑铃，按照标准的动作来锻炼，并且却会长时间坚持，每天做的量要足够，只有这样才能收到好的效果。一、锻炼方法1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。二、肌肉锻炼机理肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。三、基本锻炼原则1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。RM:[1]rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）四、哑铃动作图解动能哑铃动作图解是用哑铃锻炼身体各个部位肌肉的动作图解，哑铃动作要充分掌握动作的运动轨迹、呼吸状态、肌肉的发力过程三个部分。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者