如果你想要锻炼胸肌的话，那么做哑铃运动是最好的选择了，但是哑铃不能随便乱玩，而是要按照标准的动作来做，那样不仅对身体健康有好处，还能够如愿锻炼胸肌。
1、头后推举哑铃
锻炼部位：腰腹、肱三头肌和臀部膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃。双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。
2、双手哑铃划船
锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后再重新伸展。重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。
3、哑铃飞鸟
锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。
4、蹲起转身
锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部
双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。
下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。
5、哑铃弯举
锻炼部位：上背和肱二头肌双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。直接把手臂举到体前胸部位置，肘部固定不动，把右手弯向右肩，再伸展。再用左臂重复这一动作20次，然后换右臂进行弯举。
注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
哑铃是非常好的运动道具，每个人都可以选择适合自己重量的哑铃，按照标准的动作来锻炼，并且却会长时间坚持，每天做的量要足够，只有这样才能收到好的效果。一、锻炼方法1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。二、肌肉锻炼机理肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。三、基本锻炼原则1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。RM:[1]rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）四、哑铃动作图解动能哑铃动作图解是用哑铃锻炼身体各个部位肌肉的动作图解，哑铃动作要充分掌握动作的运动轨迹、呼吸状态、肌肉的发力过程三个部分。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
哑铃锻炼这种做法是很多人进行体育锻炼的一种方法，可以很好的锻炼我们的臂力，还可以提高身体抵抗力的，一般是需要锻炼一个月才可以看到效果的，而且是需要坚持才有结果的，我们需要根据自己的身材去选择哑铃的重要，然后每天进行肌肉锻炼，锻炼的原则，大家可以了解一下。进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况;切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道举哑铃多久能练出肌肉吗?肌肉锻炼不宜天天做，应该给肌肉至少24小时的恢复生长时间，才有利于肌肉的成型。要想增加肌肉围度应该采用大重量少次数(尽力能完成8——12次)的运动，保持肌肉线条可采用中等重量，多次数(20次以上)的运动。举哑铃不能一下子练太多，要慢慢来，明每天一点点的增多，坚持两三个月就会有肌肉的。哑铃锻炼原则：1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次。)注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
杠铃是十分便捷而且好用的训炼器材，由于你可以随意的挑选你想要做的姿势，对比于哑铃而言，杠铃更为的灵便轻松，并且可以高效率的运用室内空间。在家里的情况下，杠铃相比其他器材要节省室内空间得多，即便如此，杠铃的训炼实际效果却不比其他器材差，这就是很多人喜爱哑铃训练的原因。哑铃锻炼方式详解整套，非常值得看一下。一对杠铃基本上能够练到全身的肌肉，并不因为它的体型小而会缺失一些作用，因此今日的训炼关键只需要好多个杠铃就可以了，可以更强的刺激性到你全身的肌肉，给你的训炼看起来更像一个选手。这一姿势包括了一个二头的姿势和一个肩部的姿势，将2个姿势融合在一起产生一个详细的姿势，让平常不太一起合作的肌肉在这个姿势中互相配合，能够推动训炼实际效果。这一姿势尽管和平常的高脚杯深蹲一样，可是上肢并不象平常一样仅仅托着杠铃，只是用挤压成型式的握法将上肢的肌肉也参加进去，普攻的去协作参加全部姿势，那样能够募资到胸大肌、三角肌，促使这一姿势更上一个层级。它是练上身最好是的姿势之一，尽管较为小众，可是会做这一姿势的人坚信也是有一定的训炼工作经验。这一姿势能够练到胸大肌的另外练到背阔肌，要了解这两块肌肉归属于抵抗肌肉群，在平常的训炼里边基本上没办法另外训炼到这两块肌肉，但这一姿势却能非常好的保证这一点。杠铃火箭推是个十分刺激的姿势，由于你基本上要采用全身的肌肉，蹲下去从负重深蹲的姿态刚开始，随后往上给你全部几何形持续下来一直围绕到上肢，而且不一样的净重拥有不一样的训炼实际效果。轻净重针对身体素质和心脏功能的锻练十分强，而假如净重较重，那麼便会非常好的升到脚部的肌肉和肩膀的肌肉，这是一个十分全能型的姿势。这一姿势尽管看起来是简易的走动，可是其难度系数還是非常大的，由于杠铃的关键要挑选充足重，在你走动的全过程中两脚一前一后，就十分磨练你的关键平稳能量，这便会给你看起来更为费劲，而且针对坐位体前屈也是十分大的磨练，是一个很好的全身训炼。如果你长期训炼这一姿势以后你能发觉，你的拉扯、负重深蹲这种的复合型姿势都是获得显著的提高。这种哑铃训练姿势全是非常棒的，可能一些姿势较为了解，一些则从没看到过，但全是能提高你身体肌肉的好姿势。杠铃仅仅一个训炼专用工具，但你的信心驱动力才算是最好是的训练法。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
单手哑铃这种东西的锻炼方法是比较简单的，只要我们按照自己的身材去选择合适自己的哑铃重量，然后将哑铃托起反复的进行锻炼就可以了，主要是锻炼肩部的肌肉，我们一般是上下提起哑铃，也有其他的哑铃锻炼方法，大家可以来学习哑铃的锻炼方法，可以让大家锻炼出更好的身材。肩和背可以用单个哑铃来练，胸不行。1、肩部练习-侧平举(这里说的要领是双手的，但是单手也可以做)A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。2、肩部练习-前平举A.重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B.开始位置，自然站立，手各持哑铃下垂于腿前。C.动作过程：把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做，单手做完后换手再做。D.训练要点：以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。3、哑铃俯立划船A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点(肩前高度)时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。胸部练习有不少哑铃的动作，但都是双手的，单手很难完成，如果不能购置另外一个，可以考虑用俯卧撑、双杠来锻炼胸部肌肉。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者
如果你想要锻炼胸肌的话，那么做哑铃运动是最好的选择了，但是哑铃不能随便乱玩，而是要按照标准的动作来做，那样不仅对身体健康有好处，还能够如愿锻炼胸肌。1、头后推举哑铃锻炼部位：腰腹、肱三头肌和臀部膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃。双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。2、双手哑铃划船锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后再重新伸展。重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。3、哑铃飞鸟锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。4、蹲起转身锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。5、哑铃弯举锻炼部位：上背和肱二头肌双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。直接把手臂举到体前胸部位置，肘部固定不动，把右手弯向右肩，再伸展。再用左臂重复这一动作20次，然后换右臂进行弯举。注：图片来源于网络，如有问题请联系作者