徐信群主任医师

南昌大学第一附属医院  普内科

哪些食物是优质蛋白的来源?

优质蛋白的来源包括动物性食物、豆类及豆制品以及乳制品等,日常可适量摄入以满足身体所需。蛋白质是人体重要的营养素,建议根据自身情况合理选择。

1、动物性食物

瘦肉、鱼虾、禽肉及蛋类等动物性食物是优质蛋白的重要来源。例如瘦牛肉、鸡胸肉、三文鱼等含有丰富的必需氨基酸,且吸收利用率较高。动物蛋白的氨基酸组成与人体需求接近,适合作为日常补充蛋白质的主要选择。

2、豆类及豆制品

黄豆、黑豆、豆腐等豆类食物属于植物性优质蛋白。虽然植物蛋白的消化率稍低于动物蛋白,但通过合理搭配可提高利用率。豆制品还含有大豆异黄酮、膳食纤维等营养成分,适合素食者或需要控制脂肪摄入的人群。

3、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含有乳清蛋白和酪蛋白。每100ml牛奶约含3g蛋白质,同时富含钙、维生素D等营养素。乳制品的蛋白质生物价较高,适合儿童、孕妇及需要增强骨骼健康的人群食用。

日常建议每天适量摄入不同种类的优质蛋白食物,保持饮食多样性。对于存在肝肾疾病或代谢异常的人群,需根据医生建议控制蛋白质摄入量。烹饪时建议选择蒸、煮等少油方式,避免过度加工破坏营养成分。

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