徐信群主任医师

南昌大学第一附属医院  普内科

DASH饮食对减肥有效吗?

DASH饮食对减肥通常有效,但其效果与热量控制、饮食结构及个人执行情况密切相关。这种饮食模式以低盐、低脂、高纤维为特点,在合理控制总热量的前提下,有助于实现减重目标。

DASH饮食强调摄入全谷物、新鲜蔬果、低脂乳制品和瘦肉,这些食物普遍具有低热量密度和高饱腹感的特点。例如每日摄入约2000千卡的DASH餐单,相较于同等热量的普通饮食,含有更多膳食纤维和优质蛋白,可使基础代谢率提升约5%-8%。研究显示严格执行该饮食12周的人群,平均体脂率下降2.3%-3.1%。

该饮食方案通过优化营养配比促进减脂。丰富的钾元素(每日4700mg)能调节体液平衡,镁元素(500mg/日)可改善胰岛素敏感性。搭配每日30克膳食纤维的摄入,能使食物在消化道停留时间延长40分钟,有效控制餐后血糖波动,减少脂肪囤积。

实施DASH饮食需注意个体适应性调整。建议每周进行3次饮食记录,监测蛋白质摄入量是否达到每公斤体重1.2-1.6克。同时配合每周150分钟的中等强度运动,可提升20%-30%的减重效率。特殊人群如肾病患者需在营养师指导下调整高钾食物的摄入比例。

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