预防骨质疏松可以适量摄入乳制品、深绿色蔬菜、豆制品、海产品以及坚果种子等食物。这些食物富含钙、维生素D、蛋白质等营养素，有助于维持骨骼密度和健康。
1、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙质的重要来源。钙是构成骨骼的主要矿物质，充足的钙摄入能减缓骨量流失。此外，乳制品中的蛋白质还能促进钙的吸收和利用，增强骨骼强度。
2、深绿色蔬菜
菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等蔬菜含有丰富的钙和维生素K。维生素K可促进骨钙素的合成，帮助钙沉积到骨骼中，从而提高骨密度。这类蔬菜还富含膳食纤维，对整体健康有益。
3、豆制品
豆腐、豆浆、腐竹等豆类制品不仅含钙，还含有大豆异黄酮。这种植物雌激素样物质能抑制破骨细胞活性，减少骨质流失，尤其对绝经后女性的骨骼保护作用较为明显。
4、海产品
三文鱼、沙丁鱼、虾皮等海产品富含维生素D和钙。维生素D可调节肠道对钙的吸收率，促进骨骼矿化。每周适量食用有助于维持血钙平衡，降低骨折风险。
5、坚果种子
杏仁、芝麻、奇亚籽等食物富含镁、磷等矿物质。镁参与骨代谢酶的活化，磷与钙共同构成羟基磷灰石，是维持骨骼强度的必要成分。适量食用可辅助改善骨代谢平衡。
日常建议保持均衡饮食，结合负重运动（如散步、跳绳）以刺激骨骼生长。同时每日晒太阳10~15分钟可促进皮肤合成维生素D。对于骨质疏松高危人群（如老年人、绝经女性），建议定期检测骨密度并在医生指导下调整饮食或补充剂方案。
