高钙食物主要包括奶制品、豆制品、海产品、绿叶蔬菜以及坚果等类别。日常合理摄入这些食物有助于补充钙质，促进骨骼健康。
1、奶制品
牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙的重要来源。每100毫升牛奶约含钙100~120毫克，且钙磷比例适宜，利于人体吸收。酸奶在发酵过程中部分乳糖被分解，适合乳糖不耐受人群。
2、豆制品
豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品含钙量较高。例如北豆腐每100克含钙量可达138毫克，制作过程中添加的凝固剂（如石膏）能增加钙含量。豆制品还富含植物蛋白，适合素食者补充钙质。
3、海产品
虾皮、小鱼干、海带等海产品钙含量丰富。其中虾皮每100克钙含量可达991毫克，但钠含量较高，需控制摄入量。三文鱼、沙丁鱼等带骨鱼类也含有较多钙质。
4、绿叶蔬菜
芥菜、油菜、苋菜等深绿色蔬菜含钙量较高。例如每100克芥菜含钙230毫克，但部分蔬菜含草酸可能影响钙吸收，建议焯水后食用。
5、坚果类
杏仁、芝麻、榛子等坚果富含钙元素。如黑芝麻每100克钙含量达780毫克，适量食用可补充钙质，但需注意坚果热量较高，每日摄入量建议控制在30克以内。
日常饮食中可将这些高钙食物搭配食用，例如早餐喝牛奶搭配芝麻酱面包，午餐食用豆腐炖鱼，晚餐增加焯水绿叶蔬菜。对于乳糖不耐受或素食人群，可通过豆浆、杏仁奶等植物奶替代。若存在骨质疏松等疾病，需在医生指导下制定个性化补钙方案。
