豆腐通常对减肥有一定的帮助，但其具体效果需结合整体饮食和运动情况综合评估。作为低热量、高蛋白的食物，适量食用有助于控制体重，但过量摄入可能影响减重效果。
豆腐的主要原料是大豆，富含优质植物蛋白且脂肪含量较低。每100克北豆腐约含116千卡热量，同等重量的嫩豆腐热量仅为57千卡左右。这种营养构成使其既能提供必要的营养，又不会显著增加热量摄入。其蛋白质含量可达8-12克/100克，有助于维持肌肉量，这对基础代谢率的保持具有积极意义。
豆腐中的大豆异黄酮可能通过调节脂代谢发挥作用。研究显示，适量摄入大豆制品有助于改善体脂分布，特别是对内脏脂肪的减少可能产生积极影响。其膳食纤维含量虽不及全谷物，但也能延缓胃排空速度，帮助维持较长时间的饱腹感。
在实际饮食搭配中，用豆腐替代部分红肉可显著降低饱和脂肪摄入。例如将猪肉炒青菜改为豆腐炒青菜，单餐热量可减少约30%。但需注意避免油炸、红烧等高油盐的烹饪方式，推荐选择凉拌、煮汤等低脂做法。
需特别注意每日摄入量控制在150-200克为宜，过量可能因植物蛋白摄入过多加重肾脏负担。建议将豆腐作为蛋白质来源的一部分，与鸡蛋、鱼类等食材搭配食用。同时要配合规律运动，每周进行150分钟以上中等强度有氧运动效果更佳。
