做什么运动可以快速减肥需要结合有氧运动、力量训练等方式，通常较为快速有效的运动包括跳绳、游泳、跑步、高强度间歇训练以及力量训练等，但需注意循序渐进和避免运动损伤。
一、有氧运动
1.跳绳跳绳每小时可消耗约700-1000千卡热量，对心肺功能提升显著。建议每日进行10-30分钟分组训练，逐步增加时长和速度。
2.游泳自由泳或蛙泳每小时消耗500-800千卡，水的阻力可增强肌肉耐力。每周3-4次，每次持续40分钟以上效果更佳。
3.跑步慢跑或变速跑每小时消耗400-600千卡，适合提升全身代谢效率。初跑者可从20分钟开始，逐渐延长至45分钟以上。
二、高强度间歇训练（HIIT）
1.波比跳结合深蹲、俯卧撑和跳跃动作，每组15-20次，间歇20秒，持续15分钟可激活后燃效应，持续消耗热量。
2.开合跳高频次跳跃配合手臂摆动，每次训练4组，每组1分钟，间歇30秒，有助于短时间提升心率。
三、力量训练
1.深蹲负重或自重深蹲可强化下肢肌群，肌肉量增加可使基础代谢率提升5-8%。每周2-3次，每次3组，每组12-15次。
2.俯卧撑锻炼胸肌和核心，每组10-15个，每日3-4组，配合平板支撑可增强躯干稳定性。
注意事项：运动前需充分热身，避免肌肉拉伤；饮食需控制热量摄入，每日热量缺口建议300-500千卡；长期坚持比短期高强度更易维持减重效果；出现关节疼痛需及时调整运动强度。