更年期饮食建议通常包括增加高钙食物、补充优质蛋白、摄入富含维生素的食材等，同时需避免高糖高脂饮食，保持营养均衡。具体可参考以下建议：
一、增加钙和维生素D的摄入
1.高钙食物更年期女性因雌激素水平下降，骨钙流失加快，建议每日摄入牛奶、酸奶、豆制品等富含钙的食物，必要时可遵医嘱服用钙剂。
2.维生素D补充适当食用深海鱼类（如三文鱼）、蛋黄等，并增加户外活动促进皮肤合成维生素D，有助于钙的吸收和骨骼健康。
二、补充优质蛋白及膳食纤维
1.优质蛋白来源选择鱼肉、鸡胸肉、豆类等低脂高蛋白食物，帮助维持肌肉量和基础代谢率。
2.膳食纤维摄入增加燕麦、糙米等全谷物及菠菜、西兰花等深色蔬菜，既能促进肠道蠕动，又有助于调节血糖和血脂水平。
三、控制热量及避免刺激性饮食
1.减少高热量食物更年期基础代谢降低，需限制油炸食品、甜点等高热量食物的摄入，预防肥胖及心血管疾病风险。
2.避免刺激性饮食少饮浓茶、咖啡，限制每日食盐量低于5克，以减轻潮热、盗汗等不适症状，同时降低高血压风险。
注意事项包括保持规律进餐习惯，每日饮水1500-1700ml，结合适度运动维持健康体重。若出现严重更年期症状，建议及时就诊妇科或内分泌科，在医生指导下进行综合调理。