焦虑症的自我治疗方法通常包括调整生活方式、心理调节、放松训练等，若症状较轻可通过这些方式缓解，但中重度焦虑需及时就医。
一、调整生活方式
1.规律作息保持每天7-8小时睡眠，避免熬夜或过度劳累，有助于稳定情绪。
2.适度运动每周进行3-5次有氧运动如慢跑、瑜伽，每次30分钟以上，促进内啡肽分泌改善情绪。
3.均衡饮食增加富含维生素B、镁的食物如全谷物、深绿色蔬菜，减少高糖、高脂饮食对神经系统的刺激。
二、心理调节方法
1.认知行为训练记录焦虑事件并分析非理性思维，通过自我对话建立积极认知模式。例如将“我无法完成”替换为“我可以分步骤处理”。
2.情绪日记每日记录情绪波动点及应对策略，帮助识别焦虑触发因素并提升掌控感。
三、放松训练技巧
1.腹式呼吸法深吸气4秒使腹部隆起，屏息2秒后缓慢呼气6秒，重复5-10分钟降低心率。
2.渐进式肌肉放松从脚趾到头部逐组肌群先紧绷再放松，每次15分钟缓解躯体紧张。
四、注意事项
1.自我调节仅适用于轻度焦虑，若出现持续心悸、失眠超过2周或影响工作生活，需到精神心理科就诊。
2.避免过度依赖咖啡、酒精等刺激性物质，这类物质可能加重焦虑症状。
3.建议在医生指导下结合药物治疗如舍曲林、帕罗西汀等，并定期进行心理评估调整方案。