科学增重一般可通过饮食调理、运动锻炼、规律作息、疾病治疗以及专业指导等方式进行，需根据个体情况选择合适方案。以下为具体方法：
1、饮食调理
每日摄入热量需高于消耗量，适当增加碳水化合物和优质蛋白质比例，如选择米饭、全麦面包、鸡蛋及牛奶等食物。可采取少食多餐模式，在三餐基础上增加2-3次加餐，坚果、酸奶等健康零食有助于补充能量。
2、运动锻炼
每周进行3-4次抗阻训练，如深蹲、卧推等力量训练，可刺激肌肉纤维生长。配合适量有氧运动提高食欲，但需控制时长避免过度消耗。运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉合成。
3、规律作息
保证每日7-8小时高质量睡眠，尤其23点至次日3点生长激素分泌高峰期需处于深睡状态。避免熬夜和过度劳累，建立规律的生物钟有助于维持正常代谢水平。
4、疾病治疗
若存在甲亢、糖尿病或消化吸收障碍等病理因素，需针对原发病进行治疗。例如肠道菌群失调者可遵医嘱使用双歧杆菌三联活菌胶囊、酪酸梭菌活菌片等益生菌制剂，消化酶不足者可配合胰酶肠溶胶囊改善。
5、专业指导
建议在营养师指导下制定个性化增肌食谱，配合健身教练设计训练计划。体质指数低于18.5或伴随营养不良症状者，应及时就医进行代谢功能评估。
需注意避免通过暴饮暴食或过量摄入油炸食品等不健康方式增重。建议每周体重增长控制在0.5公斤左右，定期监测体脂率变化。如持续消瘦伴乏力等症状，应尽早就医排查潜在疾病。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。