含钙高的食物和水果蔬菜主要包括乳制品、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、海产品、坚果和种子等。柑橘类水果和无花果等也含有一定量的钙，但含量相对较低，可作为日常补充。
1、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的主要来源之一。每100毫升牛奶约含100~120毫克钙，且钙磷比例适宜，吸收率较高。酸奶在发酵过程中乳糖被分解，更适合乳糖不耐受人群。奶酪浓缩了牛奶中的钙，但需注意脂肪含量。
2、豆类及豆制品
黄豆、黑豆等豆类含钙丰富，每100克黄豆约含191毫克钙。加工后的豆腐（尤其是北豆腐）钙含量更高，因制作过程中添加了凝固剂如石膏（硫酸钙）。豆浆未添加凝固剂时钙含量较低，建议选择强化钙的豆制品。
3、绿叶蔬菜
芥蓝、油菜、苋菜等深绿色蔬菜钙含量较高。例如每100克芥蓝含钙128毫克，苋菜含187毫克。但蔬菜中草酸可能影响钙吸收，建议焯水后食用。西兰花、羽衣甘蓝等低草酸蔬菜的钙吸收率相对更高。
4、海产品
虾皮、海带、紫菜等钙含量突出，如每100克虾皮含钙量高达991毫克。但部分海产品钠含量较高，高血压患者需控制摄入量。带骨小鱼（如沙丁鱼罐头）因可食用骨组织，也是优质钙源。
5、坚果和种子
杏仁、黑芝麻、奇亚籽等含钙量较高。黑芝麻每100克含钙780毫克，但实际摄入量较少。奇亚籽可加入酸奶或燕麦中食用，既补充钙又增加膳食纤维。
日常饮食中建议将高钙食物搭配维生素D（如蛋黄、深海鱼）以促进吸收。乳糖不耐受者可选择低乳糖乳制品或植物奶替代品。对于儿童、孕妇或骨质疏松高风险人群，若膳食摄入不足，可在医生指导下使用钙补充剂，但需避免过量摄入引发便秘或结石风险。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。