肚子赘肉的减少需要综合调整生活方式并结合针对性锻炼，不存在单一最快或最有效的方法。通常需通过饮食管理、有氧运动、核心训练、生活习惯改善以及必要时医疗干预等方法协同进行。
1、饮食管理
减少精制碳水与高脂食物摄入，增加膳食纤维和优质蛋白比例。建议选择全谷物、绿叶蔬菜、鸡胸肉等低升糖指数食物，每日热量摄入控制在基础代谢率以上200-300大卡。研究显示，持续3个月的热量赤字可使内脏脂肪减少15%-20%。
2、有氧运动
每周进行4-5次、每次40分钟以上的中等强度运动。慢跑、游泳、跳绳等全身性有氧运动可提升基础代谢率，促进脂肪动员。实验数据表明，规律有氧运动12周可使腰围缩小5-8cm，配合饮食管理效果更显著。
3、核心肌群训练
每日进行20分钟针对性腹部锻炼。平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等动作可增强腹横肌张力，改善腹部松弛。建议采用循环训练法，每个动作15-20次，组间休息不超过30秒，有效提升腹部肌肉含量。
4、生活习惯调整
保证每日7-8小时优质睡眠，皮质醇水平降低可减少腹部脂肪堆积。避免久坐，每小时起身活动5分钟。研究证实，持续压力会导致内脏脂肪增加速度提高30%。
5、医疗干预
对于BMI＞32且常规减重失败者，可考虑在医生指导下使用GLP-1受体激动剂等药物。吸脂手术适用于局部脂肪顽固堆积者，但需严格评估手术指征，术后仍需保持健康生活方式防止反弹。
建议制定循序渐进的减重计划，每周体重下降控制在0.5-1kg为宜。使用体脂秤定期监测内脏脂肪等级变化，配合腰围测量评估进展。避免服用未经认证的减肥产品，极端节食可能导致基础代谢率下降。建议在营养师和健身教练指导下制定个性化方案，通常需要8-12周可见明显改善。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。