焦虑症患者可以通过放松训练、规律运动、调整生活方式、认知行为调整以及寻求社交支持等方式进行自我调节，但需长期坚持。若症状持续加重或影响生活，应及时就医。
1、放松训练
通过深呼吸、冥想、渐进式肌肉放松等方法缓解紧张情绪。例如，每天进行10-15分钟的腹式呼吸练习，帮助降低交感神经兴奋性，从而减轻心悸、手抖等躯体症状。瑜伽和正念冥想也被证实能调节杏仁核活动，改善焦虑情绪。
2、规律运动
每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，每次持续30-40分钟。运动可促进内啡肽分泌，调节下丘脑-垂体-肾上腺轴功能，有效降低皮质醇水平。建议选择中等强度运动，心率维持在最大心率的60%-70%为宜。
3、调整生活方式
保持7-9小时优质睡眠，建立固定作息时间。避免摄入咖啡因、酒精等刺激性物质，多食用富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类。每日记录情绪变化，通过写日记梳理焦虑源，建议在固定时间段进行15分钟的情绪记录。
4、认知行为调整
识别自动负性思维并建立替代性积极认知。当出现灾难化想法时，通过"五问法"（事实依据、最坏可能、应对策略、积极角度、长远影响）进行自我对话。可参考认知行为治疗工作簿，每日完成1-2个思维记录表。
5、寻求社交支持
加入互助小组或向亲友倾诉，每周保持3次以上有效社交。通过角色扮演练习社交技巧，降低人际焦虑。建议选择2-3位信任的倾听者，每次交流时间控制在30分钟以内，避免过度宣泄。
日常可结合音乐疗法，选择每分钟60拍左右的古典音乐进行放松。若自我调节4-6周后症状无改善，或出现惊恐发作、回避行为等表现，应及时到精神心理科就诊。专业治疗可能涉及认知行为治疗、暴露疗法等心理干预，必要时结合药物治疗。