延长憋尿时间可通过训练膀胱容量、调整饮水和锻炼盆底肌等方法实现，但需注意长期憋尿可能引发健康问题。具体方法包括规律排尿训练、控制液体摄入、增强盆底肌力量等，需在医生指导下科学操作。
1、规律排尿训练
通过逐渐延长两次排尿间隔时间，帮助膀胱适应更大容量。初期可设定固定排尿时间，如每小时一次，随后逐步延长至1.5-2小时。注意每次排尿需排空膀胱，训练期间避免过量饮水。此方法需循序渐进，突然过度憋尿可能导致膀胱过度扩张。
2、控制液体摄入
在需要延长憋尿的特殊场合前2小时，减少饮水量至200ml以内，避免饮用咖啡、茶、酒精等利尿饮品。日常可维持每日1500-1700ml正常饮水量，缺水状态会浓缩尿液刺激膀胱。注意不能通过长期少喝水来训练憋尿，否则可能引发尿路感染。
3、盆底肌锻炼
凯格尔运动能增强尿道括约肌控制力。每日进行3组收缩练习，每组快速收缩10次、缓慢收缩保持5秒10次。持续6-8周可提升控尿能力，但锻炼时需排空膀胱，避免在排尿过程中中断尿流的方式训练，可能引起排尿功能障碍。
长期刻意憋尿可能引发膀胱炎、尿潴留或肾功能损伤，建议非必要情况下及时排尿。若因职业需求（如司机、医护人员）需特殊训练，应在泌尿科医生指导下制定个性化方案，定期进行尿流率、残余尿检测。出现尿痛、血尿等症状需立即就诊。