改善睡眠质量的方法通常包括调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、合理饮食以及适当运动等，需根据具体情况选择合适的方式。
1、调整作息习惯
保持规律的作息时间是改善睡眠的基础。建议每天固定时间上床睡觉和起床，避免熬夜或白天长时间补觉。即使周末也应尽量维持相近的作息，帮助身体建立稳定的生物钟。避免白天过多打盹，尤其是下午3点后的小睡可能影响夜间睡眠。
2、改善睡眠环境
卧室应保持安静、黑暗和适宜温度（通常18-22℃）。使用遮光窗帘或眼罩隔绝光线，耳塞或白噪音设备可减少外界干扰。选择软硬适中的床垫和透气的床上用品，睡衣以宽松棉质为佳。睡前1小时调暗灯光，避免电子设备蓝光抑制褪黑素分泌。
3、放松身心
睡前进行冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松练习可缓解焦虑。温水泡脚15分钟有助于促进血液循环，听轻音乐或阅读纸质书籍能让大脑逐渐进入休息状态。若卧床20分钟仍无法入睡，可起身进行低刺激活动，待有困意再回到床上。
4、合理饮食
晚餐避免过饱或空腹入睡，少吃辛辣油腻食物。午后避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮料，睡前2小时限制饮水以防夜尿。适量摄入富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉，可辅助合成褪黑素。避免饮酒助眠，酒精虽能缩短入睡时间但会降低睡眠深度。
5、适当运动
白天保持适度有氧运动如快走、游泳，能提升睡眠质量，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可在傍晚进行，帮助缓解身体紧张感。规律锻炼可调节内分泌，但需注意运动强度以免过度疲劳影响入睡。
改善睡眠需长期坚持健康习惯，若调整生活方式后仍存在持续失眠、早醒或日间功能下降等情况，建议到睡眠专科就诊评估是否存在睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等疾病，切勿自行服用安眠药物。