臀部赘肉的减少需要通过全身减脂结合针对性训练来实现。常见方法包括全身减脂、针对性训练、饮食调整、改善生活习惯以及医学手段等，需根据个人情况综合选择。
1、全身减脂
臀部脂肪堆积与体脂率偏高相关，建议每周进行4-5次有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每次持续30-50分钟。体脂率下降后，臀部脂肪会随之减少，但减脂部位存在个体差异，需保持耐心。
2、针对性训练
深蹲、臀桥和侧卧抬腿等抗阻力训练可强化臀大肌、臀中肌。每组12-15次，每日3-4组，配合渐进式增加负重，有助于提升臀部肌肉紧致度，改善下垂松弛外观。
3、饮食调整
减少精制碳水、油炸食品摄入，增加优质蛋白（鸡胸肉、鱼类）和膳食纤维（西兰花、燕麦）的比例。建议每日热量缺口控制在300-500大卡，避免过度节食导致肌肉流失。
4、改善生活习惯
久坐超过1小时需起身活动5分钟，选择硬度适中的座椅。日常可尝试爬楼梯替代电梯，行走时保持核心收紧，这些细节有助于减少脂肪局部堆积。
5、医学手段
对于局部顽固性脂肪，可在正规医院通过吸脂术改善。需注意该方法存在感染、凹凸不平等风险，术后仍需保持健康生活方式以防反弹。
建议制定包含有氧、无氧运动的综合计划，配合饮食记录调整摄入量。减脂过程中体脂秤和皮尺监测更客观，避免过度关注体重数值。任何医疗美容操作前需充分评估风险，优先选择自然减脂方式。