富含叶酸的食物和水果主要包括绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果、动物肝脏以及坚果等。适量摄入这些食物有助于补充人体所需的叶酸，但具体补充需结合个人情况调整。
1、绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、芦笋等绿叶蔬菜叶酸含量较高。例如，每100克菠菜约含194微克叶酸，适当凉拌或短时间烹饪可减少营养流失。
2、豆类
黄豆、扁豆、鹰嘴豆等豆类富含叶酸。黄豆每100克约含210微克，可通过煮粥或制作豆浆摄入，但需注意豆类可能引起胀气，消化功能较弱者应适量食用。
3、柑橘类水果
橙子、柚子、柠檬等柑橘属水果叶酸含量较丰富。一个中等大小的橙子约含50微克叶酸，直接食用或榨汁均可，但果汁含糖量较高，糖尿病患者需控制摄入量。
4、动物肝脏
鸡肝、牛肝等动物内脏叶酸含量较高，每100克鸡肝约含590微克。建议每周食用1-2次，避免过量摄入胆固醇，同时需彻底加热以杀灭病原体。
5、坚果
花生、葵花籽、核桃等坚果类食物含有一定量叶酸。30克花生约含50微克，可作为零食适量食用，但需注意坚果热量较高，肥胖人群需控制摄入量。
日常饮食中可通过多样化搭配这些食物来补充叶酸，对于备孕或孕期女性，建议在医生指导下结合膳食与叶酸补充剂共同补充。烹饪时注意避免长时间高温加热，以免破坏叶酸活性。若存在吸收障碍或特殊疾病，应及时就医制定个体化补充方案。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。