热身运动通常包括动态拉伸、有氧运动和关节活动等基础项目，这些动作能帮助身体逐渐适应运动状态。具体选择需结合后续运动类型进行调整，避免运动损伤。
1、动态拉伸
动态拉伸通过模拟运动轨迹进行肌肉拉伸，例如高抬腿、弓步转体等动作。这类活动能提高肌肉弹性和关节活动范围，促进血液循环，使肌肉从静止状态逐渐过渡到运动状态。与静态拉伸不同，动态拉伸避免了肌肉过度松弛，更适合作为运动前的准备动作。
2、有氧运动
慢跑、跳绳或开合跳等低强度有氧运动是热身的重要环节。这类运动能使心率逐渐提升至最大心率的50%-60%，促使体温升高约1-2℃，从而增强肌肉的氧合能力。持续5-10分钟的有氧热身还能激活心肺系统，为后续高强度运动做好准备。
3、关节活动
针对肩关节、膝关节和踝关节进行旋转运动，如肩部绕环、膝关节屈伸等动作。这类活动通过增加滑液分泌来提升关节囊的润滑度，降低运动时的摩擦系数。每个关节建议进行8-12次顺时针与逆时针交替旋转，特别注意运动项目主要涉及的关节部位。
建议根据具体运动类型调整热身内容，例如篮球运动需增加横向移动练习，游泳前应着重肩部热身。注意热身时间控制在10-15分钟，强度以微微出汗但不疲劳为度。若运动过程中出现关节异响或疼痛，应立即停止并咨询专业教练或医师。