何静副主任医师

江西省人民医院  内分泌科

哪些主食降糖效果好?

降糖效果较好的主食通常包括燕麦、荞麦、黑米等,这些食物具有较低的升糖指数,适合血糖偏高的人群适量食用。但需注意,食物不能替代药物治疗,日常需结合饮食控制与运动管理。

1、燕麦

燕麦含有丰富的膳食纤维,尤其是β-葡聚糖成分,可延缓胃排空速度,减少餐后血糖波动。其升糖指数(GI值)约为55,属于低升糖食物。建议选择整粒燕麦或钢切燕麦,避免速溶燕麦片,后者加工过程中可能破坏纤维结构。

2、荞麦

荞麦富含芦丁、槲皮素等黄酮类物质,能改善胰岛素敏感性。其GI值约为54,且含有抗性淀粉,在肠道中缓慢释放葡萄糖。荞麦面食可替代普通小麦面条,但需注意烹饪时间不宜过长,以保留营养成分。

3、黑米

黑米外层胚芽含有大量花青素,具有抗氧化作用,可减轻胰岛素抵抗。其GI值为42,属于典型低升糖主食。建议提前浸泡2小时再蒸煮,有助于提高营养素吸收率,但消化功能较弱者应控制摄入量。

日常饮食建议粗细粮搭配,将上述主食与绿叶蔬菜、优质蛋白质结合食用。每餐主食摄入量控制在75-100克(生重),避免过量。血糖异常者需定期监测血糖水平,必要时在营养师指导下制定个体化食谱。若血糖持续升高,应及时就医调整治疗方案。

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