徐信群主任医师

南昌大学第一附属医院  普内科

如何通过锻炼提升臀部曲线?

通过锻炼提升臀部曲线通常可以选择深蹲、臀桥、保加利亚分腿蹲等针对性训练动作,结合有氧运动及日常习惯调整,有助于塑造更明显的臀部线条。

1、深蹲

深蹲是锻炼臀大肌的基础动作,通过屈髋屈膝的动作模式刺激臀部肌肉生长。练习时双脚与肩同宽,下蹲至大腿与地面平行后起身,注意保持腰背挺直。负重深蹲可进一步增加阻力,促进肌肉维度增长。

2、臀桥

仰卧位完成的臀桥能有效激活臀中肌和臀大肌。双膝弯曲支撑,臀部发力向上顶起至身体成直线,在最高点保持收缩2-3秒。单腿臀桥可提升训练强度,帮助改善两侧臀部肌肉平衡。

3、保加利亚分腿蹲

该动作通过单侧负重训练增强臀部肌肉力量。后腿抬高置于凳面,前腿缓慢下蹲至膝盖接近90度,主要依靠前侧臀部发力站起。这种不稳定状态能提升肌肉控制力,促进臀部形态立体化。

日常可配合爬楼梯、跳绳等有氧运动减少体脂,使锻炼成型的臀部线条更明显。建议每周进行3-4次专项训练,注意训练前后做好动态拉伸和静态放松,避免肌肉僵硬。若出现关节疼痛等不适,需及时调整动作模式或咨询专业健身教练。

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