拉伸动作的正确进行需注意热身、姿势正确、强度适宜等要点，通常包括充分热身、保持正确姿势、控制拉伸强度、配合呼吸以及避免过度拉伸等方法，以减少受伤风险。以下是具体注意事项：
1、充分热身
进行拉伸前应通过慢跑、快走或动态拉伸等方式热身5-10分钟，使肌肉温度升高、关节活动度增加。热身可提升肌肉弹性，降低运动时因组织僵硬导致的拉伤风险。建议心率达到最大值的40%-60%时再开始静态拉伸。
2、保持正确姿势
拉伸时应确保脊柱中立位，避免弓背或塌腰。如坐姿体前屈需保持腰背挺直，避免用力低头；弓步拉伸时前膝不超过脚尖，后腿保持伸直状态。错误的姿势可能造成关节扭伤或肌肉代偿性损伤。
3、控制拉伸强度
以肌肉出现轻微牵拉感为宜，避免产生疼痛感。每个动作保持15-30秒，重复2-4次为宜。过度拉伸可能导致肌纤维撕裂，特别是冷身状态下突然进行高强度拉伸更易引发损伤。老年人或初学者建议从低强度开始。
4、配合呼吸节奏
拉伸过程中应保持均匀的腹式呼吸，避免屏气。呼气时缓慢加深拉伸幅度，吸气时保持姿势稳定。正确的呼吸方式有助于放松肌肉，提高拉伸效果，减少因缺氧导致的肌肉痉挛。
5、避免过度拉伸
需根据个体柔韧性差异调整幅度，避免与他人比较。如进行腘绳肌拉伸时，不应强行触碰脚尖；肩部拉伸时不过度后扳肘关节。运动后建议进行放松性拉伸而非过度牵拉已疲劳的肌肉。
进行拉伸时建议穿着弹性适中的运动服，选择平整防滑的地面。若出现持续疼痛、关节弹响或活动受限等情况，应立即停止并咨询康复治疗师。长期不运动人群建议在专业人员指导下制定个性化拉伸方案。