做噩梦后可以通过深呼吸调整、改善睡眠环境、积极心理暗示、渐进式肌肉放松以及记录梦境内容等方式帮助快速恢复睡眠。若长期存在此类情况，建议及时就医排查潜在病因。
1、深呼吸调整
噩梦后常伴随心率加快、呼吸急促等生理反应，可采用4-7-8呼吸法帮助平复情绪。具体操作时用鼻吸气4秒，屏息7秒，缓慢用口呼气8秒，重复3-5个循环，通过调节自主神经功能降低交感神经兴奋性。
2、改善睡眠环境
立即开启柔和光源，调整室温至18-22℃舒适区间，更换被汗液浸湿的寝具。可播放白噪音或轻音乐掩盖环境杂音，重新建立安全舒适的睡眠氛围。
3、积极心理暗示
清醒后立即进行自我对话，明确区分梦境与现实。可用手掌轻抚胸口，通过触觉刺激增强现实感，同时默念正向语句如"这只是梦，我现在很安全"，帮助重建心理安全感。
4、渐进式肌肉放松
从足部开始依次收紧-放松各个肌群，每个部位保持紧张5秒后彻底放松10秒。这种系统性身体扫描法能有效转移注意力，缓解噩梦带来的肌肉紧张状态。
5、记录梦境内容
若反复惊醒难以入睡，可简短记录噩梦关键要素后立即停止思考。书写行为本身具有情绪宣泄作用，同时避免强迫性回忆导致持续焦虑，但需注意记录后立即停止相关思考。
建议保持规律的作息时间，睡前避免接触恐怖刺激类影音内容。若每周出现3次以上噩梦且伴随日间功能受损，需至神经内科或精神心理科进行多导睡眠监测，排除焦虑障碍、创伤后应激障碍等病理因素。不宜自行服用安眠类药物，以免产生药物依赖。